ウォーキングで体力は本当に向上する？理学療法士が解説する正しい方法と続け方

はじめに｜「体力が落ちた」と感じたら最初にやるべきこと

・階段で息が上がる
・以前より疲れやすい
・夕方になるとぐったりする

こうした変化を「年齢のせい」と片づけていませんか？

体力低下は、年齢だけが原因ではありません。
多くは「活動量の減少」と「心肺機能の低下」が関係しています。

そして――

体力を戻す方法は、意外なほどシンプルです。

それが ウォーキング です。

正しく行えば、ウォーキングは体力向上に十分な効果があります。

この記事では、

• なぜウォーキングで体力が向上するのか
• 効果を出すための心拍数の目安
• 続けるための具体策（エアロバイクなどのおすすめも）
• 足を守る工夫（インソールの重要性）

まで、専門的視点で詳しく解説します。

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体力とは何か？ウォーキングで向上する「本当の体力」

「体力」とはなんでしょうか？

大きく分けると：

1. 心肺持久力
2. 筋持久力
3. 回復力
4. 疲労耐性

ウォーキングで特に改善するのは 心肺持久力 です。

心肺持久力が高まると：

• 酸素を効率よく運べる
• 疲れにくくなる
• 回復が早くなる
• 怪我後のリハビリもスムーズになる可能性がある

ウォーキングは「土台作り」の側面も持ちます。

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なぜウォーキングで体力が上がるのか？生理学的メカニズム

① 毛細血管が増える

有酸素運動を継続すると、筋肉内の毛細血管が発達し、新生・増加します。
これにより酸素供給能力が向上します。

② ミトコンドリアが増える

ミトコンドリアはエネルギー工場。学生の頃、生物の授業で聞いたことがあると思います。
ウォーキングを続けると数と働きが改善します。

結果：「同じ動作でも疲れにくくなる」

日常生活が少し楽になるというのは、非常に大きいですよ。

③ 心臓の拍出量が増える

1回の拍動で送り出せる血液量が増えます。
安静時の心拍数が下がることもあります。

また同じような運動をしても心拍数が上がってこず、余裕を感じるということもあります。

これが体力向上のサインです。

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効果を出すための心拍数の目安

以前の記事でも紹介しましたが、ただ歩くだけではなく、ぜひ数字を見ていきましょう。

予測最大心拍数について

220 − 年齢で予測最大心拍数が分かります。

例：40歳なら180回/分

ただ、予測最大心拍数とは、想定される限界の心拍数です。ここまで負荷を上げるのは現実的ではありません。危険ですので、最大まではやめましょう。

そのため、体力の向上を目指す場合、予測最大心拍数の60～70％を目指すのがよい、とされています。

下記を参考にしてください。

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Borgスケールという考え方

数値	主観的きつさ	呼吸・体感の目安	ウォーキングでの目安
6		ほぼ安静	散歩レベル
7	非常に楽である	息はほぼ変わらない	ゆっくり歩き
8		会話余裕	軽いウォーキング
9	かなり楽である	少し体が温まる	普通歩き
10		呼吸わずかに増える	やや速歩
11	楽である	会話できる	体力向上の下限
12		少し息が弾む	◎推奨ゾーン
13	ややきつい	会話は短文なら可能	◎体力向上ゾーン
14		会話困難	速歩〜軽い坂道
15	きつい	呼吸かなり荒い	強めの速歩
16		会話不可	坂道・早歩き強
17	かなりきつい	限界近い	推奨しない
18		ほぼ限界	推奨しない
19	非常にきつい	ほぼ全力	危険域
20		全力	運動テストレベル

数値の12～13を目指しましょう。分かりやすく、「ややきつい」レベルです。

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どのくらい歩けばいいのか？

目安：

週3〜5回　

1回20〜30分

ただ、重要なのは始めてみることだと思います。

少し遠回りして帰る、階段を使う、一駅歩いてみる

小さなところから始めてみませんか？

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継続するための現実的なコツ

体力向上は3ヶ月単位で考えます。すぐに改善するわけでもありませんし、ゲームみたいに簡単にステータスが分かるわけでもありません。

続かない理由は：

• 目標が高すぎる
• 毎日やろうとする
• 完璧主義もしくは半端を嫌う

完璧主義ってほどじゃないにしろ、やるときはこだわってやりたい、という方は多いと思います。

そうじゃないです！！いつもより少しだけやる！！そこから始まります！！

急に強い言葉を使いますが、体力は年齢を重ねるにつれて、落ちていきますよ。だから、完璧じゃなくていい！完璧な日なんて来ませんよ！むしろ何ができたら完璧なのか私にはわかりません！やってみるんです！！

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ウォーキングで起こりやすいトラブル

ここからは歩くときの注意点です。

よくあるのが足の痛み。

・踵が痛い
・土踏まずが疲れる
・膝が痛い

原因の多くは衝撃吸収不足です。

ウォーキングは場所を選びませんが、アスファルトは非常に硬いです。

健康のためにあなたが歩こうとしてくれているのに、どこか痛くなってしまっては私も嫌ですね！

そのために、まずできる対策は、適切なウォーキング用のシューズを買うこと。

もし前にウォーキング用のシューズは買ったけど、何かと古くなっていて,,,という方がいましたら、インソールがおすすめです！！

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ウォーキングは「お金がかからない運動」ですが、対策にお金をかけることは重要だと思います。

クッションがへたった中敷きは衝撃を吸収できません。

私自身も、外観はきれいなのに中敷きが劣化した靴で足底に痛みを感じた経験があります。

インソールを変えただけで負担は大きく軽減しました。

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ウォーキング以外の、器具を使うという選択肢

ウォーキングは最も始めやすい有酸素運動ですが、
すべての人にとって最適とは限りません。

たとえば――

• 雪や雨が多い地域に住んでいる
• 膝や足裏に痛みが出やすい
• 心拍数をより正確に管理したい（冒頭に話した数字ですね）
• 自宅で安全に負荷を調整したい

そのような場合は、自転車エルゴメーターやサイクルマシンという選択肢もあります。

自転車運動は座位で行うため、
膝や足への衝撃が少なく、関節にやさしいのが特徴です。痛みなく運動できるというのは非常に大きいメリットです。

また、負荷を数値で設定できるため、
体力向上を目的とした心拍数管理がしやすいというメリットもあります。

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それぞれの特徴

どちらも医療・リハビリにも使われていますよ。

自転車エルゴメーター

• 自分の力でこぐため運動量が確保できる
• 心拍数を目標値（最大心拍数の50〜70％）まで上げやすい
• 心肺機能をしっかり改善したい人向け

電動サイクルマシン

• モーターでペダルが回る
• 体力がなくても始めやすい
• 関節可動域の維持や血流改善に適している

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そのため、

✔ ウォーキングで足が痛くなる
✔ 冬場に外へ出るのが難しい
✔ テレビを見ながら運動したい
✔ 体力を計画的に上げたい

という方。ウォーキングから始め、必要に応じて器具を取り入れるという流れも自然です。

器具についても過去の記事で解説していますよ。

体力、落ちてきていませんか？自宅でできる有酸素運動という選択肢

体力低下の原因を分かりやすく解説。mMRC息切れスケールで今の状態をチェックし、有酸素運動の心拍数目安や自転車エルゴメーター・電動サイクルマシンの活用法まで紹介します。

keren03blog.com

2026.02.20

まとめ｜まずは今日15分から

体力向上に高価な器具は必須ではありません。

まずは歩くこと。

・最大心拍数の60〜70％
・週3回
・20分

これを3ヶ月。

足の負担が気になるならインソールで調整する。

可能であれば、器具を用いて適切に数字で管理しましょう。

完璧というのは難しいですから、あなたのペースで始めましょう。

質問もいつでもどうぞ！お大事に！