理学療法士が解説！膝の外側が痛い原因は？考えられる疾患とセルフケアを解説　膝の外側編

膝の外側が痛い…原因は何？
ランニング後にズキズキする、階段で痛む、曲げ伸ばしで違和感があるなど、膝の外側の痛みは意外と多い症状です。

膝の外側の痛みは、腸脛靭帯炎（ランナー膝）・外側半月板損傷・外側側副靭帯（LCL）の痛みなどが代表的です。

この記事では、膝の外側が痛い原因をセルフチェックしながら整理し、自宅でできる対処法や運動まで分かりやすく解説します。

※痛みが強い場合や、膝が引っかかる・伸びない・腫れる場合は、早めに病院・整形外科へ相談しましょうね。

膝の外側が痛い原因は？まず原因
膝の外側が痛いときに多い原因①腸脛靭帯炎（ランナー膝）
膝の外側が痛いときに多い原因②外側半月板
膝の外側が痛いときに多い原因③変形性膝関節症
膝の外側が痛いときに多い原因④外側側副靭帯
ストレッチが難しい場合
まとめ
最後に

膝の外側が痛い原因は？まず原因

赤い丸のあたりが痛むでしょうか？

今回は「膝の外側の痛み」について解説します！

膝の外側が痛い原因は、腸脛靭帯炎（ランナー膝）、外側半月板損傷、変形性膝関節症、外側側副靭帯（LCL）などが考えられます。
この記事では「原因の見分け方」と「自宅でできる対策」を理学療法士の視点で解説します。

順番に診ていきましょう！

膝の外側が痛いときに多い原因①腸脛靭帯炎（ランナー膝）

腸脛靭帯（上の図の位置にあります）炎の症状としては、運動後に膝の外側に痛みが出ます。痛みが出る場所は、膝の外側の出っ張っている部分です。また久しぶりにランニングをしたり、運動をすると痛いことがあります。

まずは痛みが出る動作を一旦減らしましょう。たまに運動して、少し痛くなる程度であれば、まず安静を目指しましょう。

痛みが落ち着かないまま、放置していると、日常生活でも痛みが出てしまうことにつながりますよ。

ちなみに腸脛靭帯炎とは、膝の曲げ伸ばしを繰り返すことによって腸脛靱帯が膝の外側と過剰に接触し炎症を引き起こします。ランニングは特に曲げる～伸ばすを頻繁に繰り返しますよね。

安静も大切ですが、ストレッチも有効ですよ！ストレッチを一緒に確認しましょう！

膝の外側が痛い（腸脛靭帯炎）の対策

ストレッチ①

床に足を伸ばして座ります。

1,ストレッチしたい足の反対の足の膝を曲げて、足を交差させます。

2,上半身も交差させた方向をみるように向きます。

3,上半身を斜め前に入れるようにして、太ももの外側を伸ばしましょう。

ストレッチ②

1,立ったまま壁に軽く触れてバランスを取る。

2,腰を横に突き出すようにしましょう。股関節の外側に筋肉があるので、足を内側に入れるようにすると腰の外がグーっと伸びると思います。

エクササイズ

1,床に座り両足を伸ばします。後ろに軽く手をついてバランスを取りましょう。

2,足が横に寝ないように気を付けながら、開く～閉じるを繰り返しましょう。足先を外に向けないように天井に向けたままを意識しましょう。

（可能であれば、足先にゴムバンドを結んで、外に開く筋力を鍛えられるようにしましょう。）

下記のようなものですね、参考にしてみてください。

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ストレッチ・エクササイズはこの辺りを意識しましょうね！

膝の外側が痛いときに多い原因②外側半月板

膝の外側のズキズキとした痛みがありますか？膝を大きく曲げるのが痛くて難しいかもしれません。

膝の引っかかり感・カクッとする違和感であったり、膝が伸ばしきれない、膝が曲げきれない、などがあると思います。

ひねったときなどスポーツの怪我もありますが、加齢による影響も考えられます。

膝の損傷を確認するテスト（マックマレーテスト、アプレ―テストなど）もありますが、一人で行うのは難しいです,,,病院で検査してもらいましょう。

また、半月板が疑わしい場合は深い曲げ伸ばしは避けるようにしましょうね。

対策に移りましょう！

外側半月板損傷は「運動して治す」というより、悪化させない範囲で鍛えて回復を助けるとなります。膝関節周辺の筋肉を強化することで関節の安定性を高め、痛みを軽減することができます。（内側半月板損傷も同様の解説をしましたが）

膝の外側が痛い（外側半月板）の対策（ここも内側半月板損傷と同様です！）

パテラセッティング

長座位になります。（床に足を伸ばして座った姿勢ですね）

膝の下に丸めたバスタオル（一枚を丸めちゃうくらいの厚みでよいです）を入れて、膝裏で押しつぶすように力を加えます。

3秒かけて長～くつぶします。そしたら膝の力を緩めて、もう一回！

10回ほど繰り返しましょう。

このとき、膝を高く持ち上げる必要はありませんよ。膝はタオルについたまま、力を加えて、緩めるだけです。必要以上に動きを出す必要はありません。

膝伸ばし

椅子に座った姿勢で、片膝をピンと伸ばします。伸ばしたまま10秒キープ！

これも10回行いましょう。意外ときついですから頑張って！

踵上げ

立った姿勢で、足を肩幅に広げ、踵上げをしましょう！

壁など、軽く手を置いた方が安定するのでお勧めです！

これも10回で十分です。

もし立ってやるのが大変であれば、椅子に座った姿勢でもよいですよ！

筋トレは日々の習慣が大切です。座ってできるものも記載しましたから、毎日のように続けて行いましょう。

膝の外側が痛いときに多い原因③変形性膝関節症

加齢や肥満、O脚などにより膝の軟骨がすり減り、痛みや関節炎（水がたまる）を引き起こす疾患のことです。

女性の方がなりやすいと言われています。

初期では立ち上がり、歩きはじめなど動作の開始時のみに痛み、休めば痛みがとれますが、正座や階段の昇降が困難となり（中期）、末期になると、安静時にも痛みがとれず、変形が目立ち、膝がピンと伸びず歩行が困難になるとされています。

（日本整形外科学会ホームページより引用https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html）

O脚ということは、外側の筋肉が負担を強いられます。

外側に負担があるということは、やはり膝の外側が痛くなる原因になります。

これに関しても、ストレッチで治すというよりは、適切な運動が大切です！以下を参考にしてみてくださいね。上と同様の内容もありますのであしからず。

膝の外側が痛い（変形性膝関節症）の対策

まず、外側半月板にもあったパテラセッティング、膝伸ばし、踵上げは同様です。

以下は新しいメニューです。

SLR（ストレートレッグレイズ）

仰向けで膝を伸ばしたまま脚を上げましょう。このとき、反対足の膝は立てておきましょう。腰に優しくなりますよ！

これもゆっくり左右10回ずつです！

膝の曲げ伸ばし

座った姿勢のまま、膝の曲げ伸ばしを大きく行いましょう。両手を使って、なるべく曲げる～なるべく伸ばす（膝裏が床に着くまで）と動かします。

当然、痛みを我慢しすぎないようにしてくださいね。

変形性膝関節症は進行すると痛みを伴わないことも十分にあり得ます。

日常生活の問題が生じる前に、病院に相談しましょうね。

また、治療としては手術だけでなく、上記のような運動や、膝の装具・足底版（インソールのようなもの）もあります。あなたにあった治療をお願いましょう。

膝の外側が痛いときに多い原因④外側側副靭帯

これは、スポーツのきっかけが多いでしょう！もしくは事故などです。靭帯は簡単に切れたりはしませんから、まず安静です。無理して動かしたり、体重をぐっとかけないように気をつけましょうね。

明らかな怪我をしたならまず病院です！！

ストレッチが難しい場合

今解説したように、ストレッチによる対策はあまり行えないかもしれません。

ただ、二次的な痛みを予防するという点でやはりストレッチは有効ですし、少しでも行ってみましょう。

もも裏のストレッチは全身的にみてもとても良いです！これ読んでくださったのを機に実践してみてはいかがでしょうか？

最大の治療は予防ですよ！

また、どうしても何か今すぐ対策が欲しい方、膝サポーターも検討しましょう！

肘のときにも同様に書いてしまったのですが、少しでも関節の負担を減らすということで、サポーターはおすすめですよ。すぐ病院というとハードルは高いかもしれませんが、サポーターも検討してみてくださいね。

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安定性を高めることで、筋肉を正しい使い方に導く→それが悪化を防ぐことに繋がりますからね。

まとめ

肘のときもそうでしたが,,,膝も内と外で重なる内容ばかりですね。一つの記事にまとめても良いなと思うのですが、画像をパッと見て、私もここが痛い！解説してくれてるかも！と思ってもらえるように頑張りたいと思います。記事をサーフィン（あれこれと探し回ること）しないように一つの記事が伸びてしまいますが、読んでもらえると嬉しいです！

少しでも参考になりましたでしょうか？

膝に関しては痛みを避けつつ、筋肉を鍛える！これが大切ですね。

膝は体重を支える重要なところですから、かかるストレスもとても高いようです,,,

膝を大事に、これからも歩ける生活を送れるように今から頑張りましょう！

いつでも私に聞いてくれてもいいですからね！コメント待ってます！