こんにちは！
今回は、「肩の外側の痛み」を見ていきましょう！
当てはまる方は、ぜひ読んでいってくださいね！
肩の痛みには「肩甲骨」が重要になります。「全体に言えること」で肩甲骨の運動を紹介しているので、絶対に読んでほしいです！そこだけでもぜひ！
どのあたりが痛むかチェック！
今回はここが痛い方向けに解説していきます。
この場合、三角筋、肩インピンジメント症候群、棘上筋、肩峰下滑液包が原因かもしれません。
これらが考えられます。順に診ていきましょう。
様々な筋肉がついているのが分かりますでしょうか？また青くて丸い風船のようなものは、肩の滑りをよくする滑液包になります。とても重要です。
以前の記事にも書きましたが,,,
まず対策としては、
・無理に上げない
・痛みが強い時期は冷やす
・数日〜1週間は負担をかけないよう、様子をみる
・大丈夫な方の肩で日常生活を送る
これらなります。痛みが強くなってしまわないように注意してくださいね。
順番に診ていきましょう！当てはまった項目だけでも読んでみてくださいね。複数当てはまる可能性ももちろんあります。
全体を通して言えることを後半に載せています！必ずチェックしましょう！
三角筋
肩の外側を押すと痛い？腕を横から上げると痛いでしょうか？
あとは、軽いものは大丈夫だけど、重いものだと痛いでしょうか？
この場合、三角筋が考えられます。
対策（ストレッチ）
痛い方の手をだらんとしたまま手首を持ち下に軽く引っ張ります。そのまま首を反対に倒しましょう。首から肩まで、優しく「グイ―」と伸ばしましょう。15～20秒行ってください。
痛みが強い場合、寝たまま、肩をすくめて～落として～という深呼吸するだけでも十分ですよ！
棘上筋
腕の上げはじめが痛みますか？
軽いものを持っても痛いでしょうか？
腕を横にまっすぐと、空き缶をさかさまに持つイメージでキープしましょう。その状態で、上から誰かに優しく押してもらいます。これで痛みがあれば、Empty canテストというものに当てはまります。
対策（ストレッチ）
痛い手を背中に回して、痛くない手で手首を優しく引っ張ってあげます。
（肩を横から開く閉じるという動きの、より閉じる、というイメージです。ごめんなさい伝わりますでしょうか,,,）
肩インピンジメント症候群
腕を上げた際に肩の骨と腱板（腱）が衝突・摩擦し、炎症や痛みを生じる疾患のことです。
肩を横から上げても、前から上げても痛いですか？肩より低い高さだと痛みはないかもしれないですね。
あとは肩が引っかかるような感じや、肩を上げると「ゴリゴリ」としますか？
対策（ストレッチというよりは運動ですが）
体を前かがみにして腕をだらーんと垂らしましょう。なるべく脱力してぶらぶらします。
そのまま、前後左右に振り子のように動かしましょう！
肩峰下滑液包
ズキズキ・熱っぽいでしょうか
動かさなくても痛みますか
炎症が強いと外側が腫れることもありますよ
対策
これに関しては、基本安静です。脱力が上手にできれば上と同様の振り子運動も良いですよ。
あとは10分程度冷やしてもよいですね。
全体に言えること
安静は大切であり、痛みが強い動きはしない前提で,,,
「肩甲骨」が大切になります！本当に大切なので！
胸式呼吸・肩すくめ、肩回し、順番に診ていきましょう。座った姿勢でどうぞ。
・胸式呼吸
胸を張る・肩甲骨を寄せるように息を吸います。背を丸めるように・肩甲骨を離すように息を吐きます。これを繰り返します。
・肩すくめ
肩甲骨まで意識して、上・下に動かします。
胸式呼吸が肩甲骨の内外の動きで、肩すくめが上下の動きのイメージです。
両方の肩を同じように上げることとが大切です。鏡を見ながら行うのもよいですね。
・肩回し
肩甲骨を意識して、内から外から、ぐるぐると回しましょう。痛みのない範囲でやりましょうね。
10回程度でよいですよ。気持ちよい程度でやりましょう。
まとめ
痛みが強いうちはこれらを行いましょう！
特に「全体に言えること」の肩甲骨の練習です！ローリスクなうえにとっても大切な練習です！
痛みが落ち着いたら、肩の筋肉を適切に鍛えることをお勧めします！
「回旋筋腱板 鍛え方」これで参考になる記事が見つかるかと思います！
簡単に言えば、肩の筋肉は使い方が超重要！いたずらに筋トレをするよりも、綺麗な筋肉のつけ方を参考にしてくださいね！！
最後に
今回は肩の外側の痛みについて解説しました。
また部位別のポイントについて解説しますので、今回の位置じゃなくて、この辺が痛いんだけど,,,と思った方、他の記事も参考にしてみてくださいね。
https://keren03blog.com（ブログのタイトルです）
少しでも皆さんのお役にたてるよう、頑張って記事を更新しようと思います。コメントしていただけたら、それに沿って私の見解も書けますから、相談してみたい方は気軽にどうぞ！
私もブログという場でいつか、皆さんとコミュニケーションを取れることを楽しみにしていますね！
本当に、気軽に相談してください！！(^^)
下からコメントどうぞ！
それではまたどこかでお会いしましょう～！
読んでくれてありがとうございます！お大事に！！より健康な肩を目指していきましょ～！！
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