階段を使うとどれくらい健康になる？身体とメンタルへの効果を理学療法士が解説

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「エスカレーターではなく、階段を使ったほうが体に良い」
そんな話を聞いたことがある人は多いと思います。

とはいえ、

  • 階段って本当に健康に良いの？
  • どのくらい運動効果があるの？
  • ウォーキングと比べるとどうなの？

と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

この記事では、理学療法士の視点から階段を使うメリットについて、身体面・精神面の両方からわかりやすく解説します。

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【結論】階段を使うだけで身体とメンタルの両方にメリットがある

結論から言うと、階段を使うことはとても効率のよい運動です。

階段を上る運動強度は
約4~8METs程度 と言われています（上り下りの速度によって変わります）。

METs（メッツ）とは、運動の強さを表す単位で、
安静時を「1」としてどのくらいエネルギーを消費するかを示しています。

つまり、階段を上る・下りる運動は
安静時の約4~8倍のエネルギーを消費する運動ということになります。

この強度は、日常生活の中では比較的高い運動レベルです。

また、心を整えたいなら「階段を上り下りしなさい」という東洋経済オンラインの記事もありました。

体を動かすことで血流がよくなり、疲れない程度に階段を上り下りすると、そのリズミカルな動きによって副交感神経が高まり、自律神経のバランスはよくなります。

https://toyokeizai.net/articles/-/75062?page=2より引用

そのため、階段を使う習慣をつけるだけでも

  • 足の筋力向上
  • 心肺機能の向上
  • 消費カロリー増加
  • 自律神経の改善
  • 気分の改善

といった多くのメリットが期待できます。

階段を使うことで得られる具体的なメリット

下半身の筋力アップ（ふくらはぎは第二の心臓）

階段を上るときには

  • 太もも（大腿四頭筋）
  • お尻（大臀筋）
  • ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

など、下半身の大きな筋肉を多く使います。

特にふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれています。
ふくらはぎの筋肉がポンプのように働くことで、足から心臓へ血液を送り返す役割があるためです。

階段を上ることでこの筋ポンプ作用が働き、血流の改善やむくみ予防にもつながります。

末端冷え性の改善にも！前回の記事で解説しています。

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2026.03.04

心肺機能の向上

階段は平地の歩行よりも運動強度が高いため、心臓や肺にも適度な負荷がかかります。

これにより

  • 持久力の向上
  • 疲れにくい体づくり

といった効果も期待できます。

「運動する時間がなかなか取れない」という方でも、
通勤や買い物のついでに階段を使うだけで有酸素運動になるのは大きなメリットです。

ストレス軽減・気分改善

軽い運動には、気分を改善する効果があることも知られています。

体を動かすことで

  • 自律神経の改善
  • ストレスホルモンの低下
  • 気分を安定させる神経伝達物質の分泌

が起こるためです。

ただ歩くだけでは、脳は運動とは認識しづらいですが、階段は脳にとっても明確な運動なのです。

階段を使うという小さな行動でも、日々のストレス解消につながる可能性があります。

普段の生活で階段を使うとどのくらいの運動量になる？

では、階段はウォーキングと比べるとどのくらいの運動量になるのでしょうか。

一般的に

  • 普通のウォーキング
    → 約3〜4METs
  • 階段を上る
    → 約4~8METs

と言われています。

つまり、階段を上る運動は
ウォーキングの約2倍以上の運動強度があります。

そのため、

例えば

  • 5分間の階段昇降

は、運動強度で考えると

10分以上のウォーキングに相当するとも考えられます。

短時間でも効率よく体を動かせるのが、階段の大きな魅力です。

毎日の移動を階段に置き換えてみるだけでも、十分現実的な数字です。

階段は短時間でも効率よく運動ができる方法です。
自宅でできる有酸素運動については、こちらの記事でも解説しています。
→【自宅でできる有酸素運動まとめ】

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階段の効果を実感しやすくするポイント

せっかく階段を使うなら、いくつかのポイントを意識すると効果を実感しやすくなります。

エスカレーターではなく階段を選ぶ

まずはシンプルに、
エスカレーターやエレベーターではなく階段を選ぶことです。

最初から多くの階段を上ろうとする必要はありません。

  • 1階分だけ階段にする
  • 駅では階段を選ぶ

といった小さな習慣から始めてみましょう。

姿勢を意識する

階段を上るときは

  • 背筋を伸ばす
  • 前かがみになりすぎない

といった姿勢を意識すると、下半身の筋肉をより使いやすくなります。

無理のない回数から始める

膝や股関節に痛みがある場合は、無理をしないことが大切です。

特に階段の下りは膝への負担が大きいため、痛みがある方は注意しましょう。

階段を使うことで疲れないか確認

階段は8~9Metsに相当する、疲れる運動です。その疲れ具合が段々と良くなっているのを感じてみてください。

自分を褒める

せっかく階段を使うことで、健康に近づいているわけです！！

立っているだけでスマートフォンも使えるというエスカレーターの誘惑を振り切っているんですから、もっと自分を褒めましょう！

また階段でもいいから運動をしていると、好きなもの・甘いものを食べるときの罪悪感も減らせると思いますよ！

運動を目に見えるようにするには

私はアップルウォッチを使うことで、日頃の消費カロリーなどを把握していますが、はじめからアップルウォッチは高すぎます！！

ただ、運動量が目に見えるというのはモチベーションの維持に繋がります！！

何かしらで目に見える、もしくは自分で疲れ具合をメモしてみるなどをお勧めします。

そのため、↓のようなものをつかってみてはどうでしょうか？


シンプルなものならこれ！減量目標値も設定できます。


お金に余裕があるor他の機能も欲しい

前から欲しいと思っていた場合は、アップルウォッチも良いと思いますよ！私は仕事でアップルウォッチが大活躍していますが、人を選ぶとよく聞きますし、なにより高い！初期投資にしては高いので十分に吟味しましょうね。


健康効果を高めるために大切なのは「継続」

階段を使うことの最大のメリットは、日常生活の中で自然に運動ができることです。

ジムに通ったり、特別な運動を始めたりするのはハードルが高い場合もあります。そして継続できないと自分を責めるという負のループへ,,,

しかし

  • 通勤
  • 買い物
  • 駅や職場

などで少し意識するだけで、階段を使う機会は意外と多くあります。

小さな習慣でも、続けることで身体は少しずつ変わっていきます。

「今日は階段を使ってみようかな」

そんな小さな行動が、健康への大きな一歩になるかもしれません。

それではお大事に！

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