こんにちは！ケレンです！
今回は、「膝の外側の痛み」を見ていきましょう！
少しずつ解説している部位が増えてきました！
以前、肩・肘の痛みについて解説しています。気になる方は、前回の記事も読んでみてくださいね！
↓こちらから読めますよ！！（私のブログの理学療法まとめです）
チェック！どのあたりが痛みますか？
赤い丸のあたりが痛むでしょうか？
今回は「膝の内側の痛み」について解説します！
鵞足炎、内側半月板の損傷、変形性膝関節症（ご高齢の方は一番多いかも）、内側側副靭帯などが考えられますよ。
順番に診ていきましょう！
鵞足炎
鵞足炎は膝を曲げたり股関節を内側に動かす動作によって、膝に負担が生じ、痛みを引き起こすものです。ぶつけたなど、怪我をきっかけにしたり、スポーツでの繰り返す負担によって発症することもあります。
鵞足とは、このあたり！3本ほど筋肉のすじのようなものがあるのが分かりますでしょうか？（縫工筋、半腱様筋、薄筋という３つが付着します。学生さんがもしいれば「３H」で覚えましょうね！）
対策
ストレッチ①
ももの裏を伸ばす必要があります。床に足を伸ばして座り、身体を前に伸ばしましょう。
これですね！片脚ずつ行っても良いですよ！そのときは、もう片方はあぐらをかくように曲げておきましょう。
ストレッチ②
床に座り開脚して、そのまま保ちましょう！
ももの内側が伸びている感じがあればよいですよ！足を置いておくだけでとても伸びるので、伸ばしすぎには気をつけましょう！目安は15～20秒、長くても1分ですよ。
マッサージ
画像を改めて見てみると、ももの内側にある筋肉だということが分かりますでしょうか！
つまり、マッサージはももの内側が効果的！お風呂上りなどに行いましょう。筋肉に対して、横向きにほぐしていくのがおすすめですよ！（横断的マッサージといいます）
（専門的には大腿内側「だいたいないそく」と言ったりするので、ももって書くの違和感です,,,）
内側半月板損傷
膝の内側のズキズキとした痛みがありますか？膝を大きく曲げるのが痛くて難しいかもしれません。
よくみられるものは、膝の引っかかり感・カクッとする違和感であったり、膝が伸びたまま固まってしまうような「ロッキング」があります。
また歩行中の膝のぐらつきや不安定感を覚えることもあるかと思います。
スポーツの怪我もありますが、加齢による影響も考えられます。
膝の損傷を確認するテストもありますが、一人で行うのは難しいです,,,病院で検査してもらいましょう。
対策に移りましょう！
対策
パテラセッティング
長座位になります。（床に足を伸ばして座った姿勢ですね）
膝の下に丸めたバスタオル（一枚を丸めちゃうくらいの厚みでよいです）を入れて、膝裏で押しつぶすように力を加えます。
3秒かけて長～くつぶします。そしたら膝の力を緩めて、もう一回！
10回ほど繰り返しましょう。
このとき、膝を高く持ち上げる必要はありませんよ。膝はタオルについたまま、力を加えて、緩めるだけです。必要以上に動きを出す必要はありません。
膝伸ばし
椅子に座った姿勢で、片膝をピンと伸ばします。伸ばしたまま10秒キープ！
これも10回行いましょう。意外ときついですから頑張って！
踵上げ
立った姿勢で、足を肩幅に広げ、踵上げをしましょう！
壁など、軽く手を置いた方が安定するのでお勧めです！
これも10回で十分です。
もし立ってやるのが大変であれば、椅子に座った姿勢でもよいですよ！
筋トレは日々の習慣が大切です。座ってできるものも記載しましたから、毎日のように続けて行いましょう。
変形性膝関節症
加齢や肥満、O脚などにより膝の軟骨がすり減り、痛みや関節炎（水がたまる）を引き起こす疾患のことです。
女性の方がなりやすいと言われています。
初期では立ち上がり、歩きはじめなど動作の開始時のみに痛み、休めば痛みがとれますが、正座や階段の昇降が困難となり（中期）、末期になると、安静時にも痛みがとれず、変形が目立ち、膝がピンと伸びず歩行が困難になるとされています。
（日本整形外科学会ホームページより引用https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html）
膝の内側というよりは全体が痛むかもしれませんが、膝の内側編から解説に入れさせていただきました。
これに関しても、ストレッチで治すというよりは、適切な運動が大切です！以下を参考にしてみてくださいね。上と同様の内容もありますのであしからず。
パテラセッティング
長座位になります。（床に足を伸ばして座った姿勢ですね）
膝の下に丸めたバスタオル（一枚を丸めちゃうくらいの厚みでよいです）を入れて、膝裏で押しつぶすように力を加えます。
3秒かけて長～くつぶします。そしたら膝の力を緩めて、もう一回！
10回ほど繰り返しましょう。
このとき、膝を高く持ち上げる必要はありませんよ。膝はタオルについたまま、力を加えて、緩めるだけです。必要以上に動きを出す必要はありません。
膝伸ばし
椅子に座った姿勢で、片膝をピンと伸ばします。伸ばしたまま10秒キープ！
これも10回行いましょう。意外ときついですから頑張って！
踵上げ
立った姿勢で、足を肩幅に広げ、踵上げをしましょう！
壁など、軽く手を置いた方が安定するのでお勧めです！
これも10回で十分です。
もし立ってやるのが大変であれば、椅子に座った姿勢でもよいですよ！
以下は新しいメニューです。
SLR（ストレートレッグレイズ）
仰向けで膝を伸ばしたまま脚を上げましょう。このとき、反対足の膝は立てておきましょう。腰に優しくなりますよ！
これもゆっくり左右10回ずつです！
膝の曲げ伸ばし
座った姿勢のまま、膝の曲げ伸ばしを大きく行いましょう。両手を使って、なるべく曲げる～なるべく伸ばす（膝裏が床に着くまで）と動かします。
当然、痛みを我慢しすぎないようにしてくださいね。
変形性膝関節症は進行すると痛みを伴わないことも十分にあり得ます。
日常生活の問題が生じる前に、病院に相談しましょうね。
また、治療としては手術だけでなく、上記のような運動や、膝の装具・足底版（インソールのようなもの）もあります。あなたにあった治療をお願いましょう。
内側側副靭帯
これは、スポーツのきっかけが多いでしょう！もしくは事故などです。靭帯は簡単に切れたりはしませんから、まず安静です。無理して動かしたり、体重をぐっとかけないように気をつけましょうね。
明らかな怪我をしたならまず病院です！！
ストレッチが難しい場合
今解説したように、ストレッチによる対策はあまり行えないかもしれません。
ただ、二次的な痛みを予防するという点でやはりストレッチは有効ですし、少しでも行ってみましょう。
もも裏のストレッチは全身的にみてもとても良いです！これ読んでくださったのを機に実践してみてはいかがでしょうか？
最大の治療は予防ですよ！
また、どうしても何か今すぐ対策が欲しい方、膝サポーターも検討しましょう！
肘のときにも同様に書いてしまったのですが、少しでも関節の負担を減らすということで、サポーターはおすすめですよ。すぐ病院というとハードルは高いかもしれませんが、サポーターも検討してみてくださいね。
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まとめ
少しでも参考になりましたでしょうか？
痛みを避けつつ、筋肉を鍛える！これが大切ですね。
膝は体重を支える重要なところですから、かかるストレスもとても高いようです,,,
膝を大事に、これからも歩ける生活を送れるように今から頑張りましょう！
いつでも私に聞いてくれてもいいですからね！コメント待ってます！
最後に
今回は膝の内側の痛みについて解説しました。
ストレッチや運動で改善できるところもありますが、それだけでは難しいのも事実です。
少し様子をみて改善しないのであれば、医療機関への受診を必ず、検討してくださいね！
早期治療ができる時代ですから！
また、少しずつ、部位別のポイントについて解説しますので、今回の位置じゃなくて、この辺が痛いんだけど,,,と思った方、他の記事も参考にしてみてくださいね。
この辺が痛いんだけど,,,という方ぜひ！コメントなどで教えてください！優先的に書こうと思います！あと個別に相談してくださっても、構いませんので！なるべく早くお答えしますよ！
↓こちらも参考にしてみてくださいね！
https://keren03blog.com（ブログのタイトルです）
少しでも皆さんのお役にたてるよう、頑張って記事を更新しようと思います。コメントしていただけたら、それに沿って私の見解も書けますから、相談してみたい方は気軽にどうぞ！
私もブログという場でいつか、皆さんとコミュニケーションを取れることを楽しみにしていますね！
本当に、気軽に相談してください！！(^^)
下からコメントどうぞ！
それではまたどこかでお会いしましょう～！
読んでくれてありがとうございます！お大事に！！
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