足首が痛い原因は？内側・外側の見分け方と対策を理学療法士が解説

📅 2026年10月更新：「内側が痛い」「外側が痛い」の2本の記事を、1本にまとめました。

足首が痛いとき、歩くたびにズキッとしたり、長く立つと痛みが増えたり、ひねったあとの痛みがなかなか引かなかったりして、不安になりますよね。

足首の痛みは、内側が痛いのか、外側が痛いのかで、考えられる原因が変わります。この記事では、まず痛む場所を確かめてから、内側・外側それぞれの原因と、自分でできる対策（ストレッチ・筋トレ）、受診の目安を、理学療法士として分かりやすくお伝えします。

まず確かめる｜痛いのは内側？外側？

足首を、内くるぶし側（内側）と、外くるぶし側（外側）に分けて、指で押してみてください。

• 内くるぶしの後ろ〜下が痛い、土踏まずがつぶれてきた感じがする → 内側の原因へ
• 外くるぶしのまわりが痛い、ひねったことがある、グラグラする → 外側の原因へ
• 押した場所に関係なく足の裏がジンジンする・指先がしびれる → 神経の問題のことがあります。病院で診てもらってください

どちらとも言えないときや、両方痛いときは、下の「受診の目安」を見て、早めに整形外科へ。

足首の内側が痛い原因

内側の痛みは、捻挫だけが原因ではありません。とくに多いのは、次の5つです。

① 後脛骨筋腱炎（こうけいこつきんけんえん）｜扁平足が関係することも

内側の痛みで、かなり多いのがこれです。後脛骨筋は、足の内側を通って土踏まずまで続く、土踏まずを支える大切な筋肉です。歩きすぎや立ち仕事で負担が重なると、腱が炎症を起こします。

• 内くるぶしの後ろ〜下あたりが痛い
• 長く歩くと痛みが増える
• 土踏まずがつぶれてきた感じがする
• 片足立ちがつらい

② 三角靭帯損傷｜内側の捻挫

足首の捻挫は外側が多いのですが、内側にも靭帯（三角靭帯）があります。段差や物を踏んで、足が外側にひねられると、内側を傷めることがあります。内くるぶしのまわりを押すと痛い、腫れている、ひねった直後から痛い、というときはこれかもしれません。

③ 足根管症候群（そっこんかんしょうこうぐん）｜しびれがあるなら注意

足首の内側には、神経が通るトンネルのような場所があります。そこが圧迫されると、足の裏がジンジンする、指先がしびれる、夜に痛みが増える、押すと電気が走る、といった症状が出ます。これはストレッチで何とかしようとせず、病院で診てもらってください。

④ 有痛性外脛骨（ゆうつうせいがいけいこつ）｜内側の骨が当たって痛い

内くるぶしの少し前に、出っ張った骨がある方がいます（外脛骨）。この骨に靴が当たったり、後脛骨筋に引っぱられたりして痛むのが、有痛性外脛骨です。靴の内側がこすれて痛い、押すとピンポイントで痛い、というときに考えます。

⑤ 変形性足関節症｜長年の負担

足首の関節の軟骨がすり減って、動かすと痛む状態です。昔の骨折や捻挫、長年の立ち仕事がきっかけになります。朝のこわばり、動かし始めの痛み、関節の腫れが目安です。

足首の外側が痛い原因

外側の痛みは「捻挫」が代表的ですが、それ以外にも原因があります。

① 外側靭帯損傷｜足首の捻挫

足が内側にひねられて、外側の靭帯（前距腓靭帯・踵腓靭帯）が引き伸ばされるのが、いわゆる捻挫です。外くるぶしのまわりがズキズキ痛い、腫れる、内出血が出る、体重をかけると痛い、というのが目安です。

捻挫は「軽いから大丈夫」と思われやすいのですが、放っておくと不安定感が残りやすいのが怖いところです。「何度も捻挫を繰り返す」「グラグラする」という方は、慢性足関節不安定症になっている可能性があります。

② 腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）｜外側の筋肉の使いすぎ

足首の外側には、腓骨筋という、足首を外側から支えてバランスを取る筋肉が走っています。歩きすぎ・走りすぎ・立ち仕事で負担が増えると、腱が炎症を起こします。外くるぶしの後ろあたりが痛い、足首を外側に動かすと痛い、運動後に痛みが増える、というときはこれを考えます。

③ 捻挫のあとの痛みが残っている（慢性痛）

昔ひねったことがあって、それからずっと外側が痛い、という方は要注意です。靭帯が緩んだままになっていたり、足首を支える筋力が落ちたままになっていたりして、痛みが続くことがあります。この場合は、あとで紹介する筋トレとバランス練習が効いてきます。

④ 距骨下関節（きょこつかかんせつ）の問題

外くるぶしの下の、少し奥にある関節です。でこぼこ道で痛い、足首をひねるような動きで痛い、というときに考えます。

⑤ 変形性足関節症｜長年の負担

内側と同じく、関節の軟骨がすり減って痛む状態です。昔の捻挫や骨折がきっかけになることがあります。

内側・外側に共通する、よくあるきっかけ

• 急に歩く量・走る量が増えた（旅行、新しい運動、仕事の変化）
• 立ち仕事が続いている
• 靴が合っていない（かかとがつぶれている、底がすり減っている、サイズが大きい）
• 体重が増えた
• 土踏まずがつぶれている（扁平足）

足の裏やかかとも一緒に痛い方は、足の裏・かかと・土踏まずが痛い原因とセルフケアもあわせてどうぞ。

受診の目安

足首の痛みはセルフケアで良くなることもありますが、次に当てはまるときは、早めに整形外科へ。

• 痛みが強い、腫れが強い、内出血がある
• 体重をかけられない、歩けない
• 足の裏や指先に、しびれがある
• 痛みが1〜2週間たっても引かない
• ひねった・ぶつけたなど、はっきりしたきっかけがある
• 何度も捻挫を繰り返している

ここからは対策｜じゃあ、どうすればいい？

原因と受診の目安を確かめたら、ここからは「自分でできること」です。内側でも外側でも、やることの流れは同じです。

ストレッチ｜痛みが強い時期は、やさしく

内側も外側も、まずはふくらはぎをゆるめるところからです。痛みが強いときは無理に伸ばさず、落ち着いてから始めてください。

ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ

1. 壁に手をつく
2. 痛い側の足を後ろに引く
3. 後ろ足の膝を伸ばしたまま、かかとを床につけて体重を前へ
4. ふくらはぎが伸びたら30秒キープ。左右1〜2回

ふくらはぎの奥（ヒラメ筋）のストレッチ

1. 同じ姿勢で、今度は後ろ足の膝を軽く曲げる
2. かかとを床につけたまま体重を前へ
3. ふくらはぎの奥が伸びたら30秒キープ。左右1〜2回

エクササイズ｜痛みが落ち着いたら

「1回やったら治る」ものではなく、日々の積み重ねが効きます。痛みが落ち着いて運動を再開する時期は、再発しやすいタイミングでもあるので、ゆっくり始めてください。

① タオルギャザー（内側が痛い方に）

土踏まずを支える後脛骨筋と、足の指の筋肉を使う練習です。床にフェイスタオルを縦に置き、裸足で足を乗せて、足の指でタオルをたぐり寄せます。10回ほど。はじめは時間がかかっても、指をどんどん使うことを意識するだけで十分です。

② 土踏まずを持ち上げる（ショートフット・内側が痛い方に）

椅子に座り、足の指は曲げずに、土踏まずだけを少し持ち上げて5秒キープ、10回。指をギュッと丸めないのがポイントです。はじめは「上手にできない」のがふつうなので、動きが小さくても続けてください。

③ 足首の内返し・外返し（タオルかチューブで）

タオルを床に横向きに置いて足を乗せ、内側が痛い方は足首を内側へ（後脛骨筋）、外側が痛い方は足首を外側へ（腓骨筋）、ゆっくり動かしてまっすぐに戻します。10回ほど。

④ かかと上げ（カーフレイズ・共通）

壁に軽く手をつき、足を肩幅に開いて、ゆっくりかかとを上げて、ゆっくり下ろします。10回×2セット。ぴょんぴょん跳ねるようにやると筋肉への効果が落ち、速い動きが痛みを誘うこともあるので、ゆっくりが大切です。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど大切な筋肉なので、できれば片脚でもできるように育てていきましょう。

⑤ 片脚立ち（バランス・とくに捻挫のあとに）

壁や机の近くで、片脚立ちを30秒、左右2回ずつ。30秒をやり切ろうと無理をしないで、まずは5秒からで大丈夫です。捻挫を繰り返さないために、いちばん大事な練習です。

再発を防ぐ習慣

• ストレッチは毎日（夜がおすすめ）
• エクササイズは週3〜4回
• 運動の再開は、痛みが落ち着いてから少しずつ
• 靴は、かかとがしっかりして、底がすり減っていないものに

運動を再開する時期は、サポーターで足首の安定を補いながら始めると、安心して続けやすいです。運動のときにも使える、薄手のものを選ぶとよいです。

土踏まずがつぶれ気味の方（内側が痛い方に多いです）は、靴の中でアーチを支えるインソールも助けになります。私が自分の仕事靴で使い続けている定番は、ソルボインソールの口コミは本当？に正直に書いています。

高齢の親の足首の痛みが心配な方へ

高齢の方の足首の痛みで多いのは、長年の負担による変形性足関節症と、合わない靴です。痛みをかばって歩き方が変わると、転びやすくなります。靴の選び方は高齢者の靴のおすすめ、転倒が増えてきたときは高齢者が転倒を繰り返す3つの原因にまとめています。

よくある質問

Q. 冷やす？温める？

Q. サポーターは、ずっと着けていていいですか？

Q. 歩いても大丈夫ですか？

まとめ｜内側と外側で、原因は違う