足首の外側が痛い原因は？理学療法士がセルフチェックと対策を解説

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今回は、足首の外側の痛みについて解説をしていきます。

足首の外側が痛いとき、歩くたびにズキッとしたり、少しひねっただけでも痛みが続いたりしてしまいますよね。

足首の外側が痛い…原因は何？

足首の外側の痛みは「捻挫」が代表的ですが、それ以外にも原因があるので注意が必要です。

特に多いのは以下です。

  • 外側靭帯損傷（足首の捻挫）
  • 腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）
  • 前距腓靭帯（ATFL）の慢性痛（捻挫後の痛みが残る）
  • 距骨下関節（きょこつかかんせつ）の問題
  • 変形性足関節症（足首の関節の変形）

この記事では、足首の外側が痛い原因を整理し、セルフケア（ストレッチ・筋トレ）まで分かりやすく解説します。

このあたりが痛む方は、是非チェックしてみてくださいね！

※痛みが強い、腫れがひどい、内出血がある、体重をかけられない場合は早めに病院・整形外科へ相談しましょう。

原因①：外側靭帯損傷（足首の捻挫）

足首の外側の痛みで多いのが、いわゆる「捻挫」です。

足首は、足が内側にひねられることで外側の靭帯が引き伸ばされます。

特に傷めやすい靭帯は前距腓靭帯（ATFL）、踵腓靭帯（CFL）があります。

こんな症状が出やすい

  • 外くるぶし周辺がズキズキ痛い
  • 腫れが出る
  • 内出血が出ることがある
  • 体重をかけると痛い
  • ひねった直後から痛い

注意点

捻挫は「軽いから大丈夫」と思われやすいですが、放置すると不安定感・不安定性が残りやすいです。

「何度も捻挫を繰り返す」「グラグラする」という方は、慢性足関節不安定症になっている可能性があります。

原因②：腓骨筋腱炎（外側の筋の使いすぎ）

足首の外側には、腓骨筋（ひこつきん）という筋肉が走っています。

腓骨筋は、足首を外側に支えたり、バランスを取ったりする重要な筋肉です。

歩きすぎ・走りすぎ・立ち仕事などで負担が増えると、腱が炎症を起こして痛みが出ます。

こんな症状が出やすい

  • 外くるぶしの後ろあたりが痛い
  • 歩く・押すと痛い
  • 足首を外側に動かすと痛い
  • 運動後に痛みが増える

原因③：捻挫後の痛みが残っている（慢性痛）

昔、捻挫したことがあるけど、その後からずっと足首の外側が痛いという方、注意が必要です。

捻挫後は、靭帯が緩んだままになったり、関節の動きが硬くなったりして痛みが残ることがあります。再発にもつながってしまいますよ。

こんな症状が出やすい

  • 階段や段差で痛い
  • 地面がデコボコだと不安定性が強い
  • 「グキッ」となりそうで怖い

原因④：距骨下関節（きょこつかかんせつ）の問題

足首の外側の痛みは、実は「足首そのもの」ではなく、距骨下関節（足首の下の関節）が原因のこともあります。

特に、捻挫を繰り返した方や、足のアライメント（足の形）が崩れている方で起きやすいです。

こんな症状が出やすい

  • 足首の外側が深いところで痛い
  • 方向転換で痛い
  • なんとなく足首が詰まる感じがする（足首を上げる動きが悪い）

原因⑤：変形性足関節症（長年の負担）

年齢や、昔の捻挫・骨折などの影響で足首の関節がすり減って痛みが出ることがあります。

変形性関節症は、膝ほど有名ではないですが、足首にも起こります。

こんな症状が出やすい

  • 朝の動き出しが痛い
  • 足首が硬い
  • 歩き始めが特に痛い
  • 関節の腫れ・違和感がある

足首の外側が痛くなる、よくあるきっかけ

足首の外側の痛みは、以下がきっかけで起こることが多いです。

  • 段差でひねった（捻挫）
  • 久しぶりに運動した
  • ランニングや登山をした
  • 立ち仕事が続いた
  • 合わない靴（グラつく靴・クッションが弱い靴）
  • 過去の捻挫を放置している
  • 足首の不安定感がある

合わない靴には、インソールがおすすめですよ。

必ずしも履きたい靴と機能性は一致しないですからね。

↓のようなインソールがおすすめです。カットも簡単ですよ。


まず大切なのは「安静」と「負担を減らすこと」

痛みが強い時期は、ストレッチや筋トレを頑張るよりも、まずは足首にかかる負担を減らすことが大切です。

  • 歩く量を減らす（必要最低限に）
  • ランニングは中止する
  • 長時間立ちっぱなしを避ける
  • 痛みが強い場合は冷やす（10〜15分程度）

サポーターを使うのも選択肢

足首の外側が痛いときは、足首の安定性が落ちていることが多いです。

そのため、足関節サポーターで足首を安定させると、歩くときの痛みが軽くなる方もいます。

（※治す道具というより「悪化させない補助」として考えると分かりやすいです）

「歩くのがつらい」「立ち仕事でどうしても動かなきゃいけない」という方は、こういったサポーターも検討してみてくださいね。

▶ 足関節サポーター（外側の安定性を補助）


ストレッチ（痛みが強い時期は優しく）

①ふくらはぎ（腓腹筋）

1,壁に手をつく

2,痛い側の足を後ろに引く

3,膝を伸ばしたまま、かかとを床につける

4,ふくらはぎが伸びたら30秒キープ

左右1〜2回でOKです。

②ヒラメ筋（足首の深い筋肉）

1,壁に手をつく

2,痛い側の足を後ろに引く

3,後ろ足の膝を軽く曲げる

4,かかとを床につけたまま体重を前へ

5,ふくらはぎの奥が伸びたら30秒キープ。


これも左右1〜2回でOKです。

エクササイズ（痛みが落ち着いたら）

①かかと上げ（カーフレイズ）

1,壁に軽く手をつく

2,足を肩幅に開く

3,ゆっくりかかとを上げる

4,ゆっくり下ろす

10回×2セット


ゆっくりやることが大切です！ぴょんぴょんと跳ねるようにやっても筋肉への効果は低くなりますし、速い動きはあらぬ動作を誘発し、痛みを引き起こす原因にもなりかねません。

本来ふくらはぎの筋肉は非常に強いものです。可能であれば、片脚でもできるようにたくさん鍛えていきましょう！！

ふくらはぎは「第2の心臓」とよばれるくらい大切な筋肉です。必ずといってよいほどですが、ぜひ鍛えましょう。

②足首の外返し（チューブでも可）

腓骨筋を鍛える運動です。

  1. タオルを床に横向きに置く
  2. タオルに両足を乗せる
  3. 足首を外に向かって動かす（親指の付け根を押し付けるように！）
  4. 足をまっすぐに戻す

内側へ動かす運動と反対で、タオルを反対の足で抑えられるのでやりやすいと思います。

10回ほど行いましょう。

③バランストレーニング（片脚立ち）

捻挫後の再発予防にとても重要です。

  • 壁や机の近くで行う
  • 片脚立ちを30秒キープ
  • 左右2回ずつ

30秒やり切ろうと無理しないでくださいね。やろうとすることが大切ですから。

まずは5秒からでも！やっていきましょう！

おすすめの習慣（ここが再発予防のポイント）

足首の外側の痛みは「一度良くなっても再発しやすい」のが特徴です。

おすすめはこの習慣です。

  • ストレッチ：毎日（夜がおすすめ）
  • エクササイズ：週3〜4回
  • 運動再開：痛みが落ち着いてから徐々に

受診の目安

足首の外側の痛みはセルフケアで改善することもありますが、以下がある場合は早めに受診がおすすめです。

  • 痛みが1〜2週間続く
  • 腫れが強い
  • 体重をかけられない
  • 捻った・ぶつけたなど明確なきっかけがある
  • 何度も捻挫を繰り返している

まとめ

足首の外側が痛い原因は、捻挫だけでなく

  • 外側靭帯損傷（捻挫）
  • 腓骨筋腱炎
  • 捻挫後の痛みが残っている（慢性痛）
  • 距骨下関節の問題
  • 変形性足関節症

などが考えられます。

痛みが強い時期は安静を優先しつつ、できる範囲でストレッチ・エクササイズを続けて再発を防ぎましょう。

最後に

足首は、立つ・歩くだけでも負担が大きい関節です。
痛みが続く場合は無理せず医療機関に相談しつつ、できる範囲でセルフケアを続けてみてくださいね。

肩・肘・膝の痛みについても解説しています。気になる方は、前回の記事も読んでみてくださいね！

↓こちらから読めますよ！！（理学療法まとめページはこちら）

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