足首の内側が痛い原因は？理学療法士がセルフチェックと対策を解説

足首の内側が痛い…原因は何？
原因①：後脛骨筋腱炎（扁平足が関係することも）
原因②：三角靭帯損傷（内側の捻挫）
原因③：足根管症候群（しびれがあるなら注意）
原因④：有痛性外脛骨（内側の骨が当たって痛い）
原因⑤：変形性足関節症（長年の負担）
足首の内側が痛くなる、よくあるきっかけ
ストレッチ
エクササイズ
おすすめの習慣
まとめ
最後に

足首の内側が痛い…原因は何？

足首の内側が痛いとき、歩くたびにズキッとしたり、長く立つと痛みが増えたりして不安になりますよね。

足首の内側の痛みは、捻挫だけが原因ではありませんよ。
特に多いのは以下です。

後脛骨筋腱炎（こうけいこつきんけんえん）
三角靭帯損傷（内くるぶし側の靭帯）
足根管症候群
有痛性外脛骨
変形性足関節症（足首の関節の変形）

このあたりが痛むでしょうか？

この記事では、足首の内側が痛い原因を整理し、セルフケア（ストレッチ・筋トレ）まで分かりやすく解説します。

※痛みが強い、腫れがひどい、しびれがある、歩けない場合は早めに病院・整形外科へ相談しましょう。

原因①：後脛骨筋腱炎（扁平足が関係することも）

足首の内側の痛みでかなり多いのが、後脛骨筋腱（こうけいこつきんけん）の炎症です。

後脛骨筋は、足の内側に付いていて土踏まずを支える重要な筋肉です。

後脛骨筋は上の写真のように付着しています。よく見ると、足の裏の方まで続いていますね。

内くるぶしの後ろ〜下あたりが痛い（腱のあるあたり）
長く歩くと痛みが増える
土踏まずが潰れてきた感じがする（土踏まずのところまで後脛骨筋は付着しています）
片足立ちがつらい

原因②：三角靭帯損傷（内側の捻挫）

足首の捻挫は外側が多い（足が内側に入り込んでしまうかたちですね）ですが、内側にも靭帯があります。そのため簡単に言えば、内側の捻挫もあり得るのです。段差や物を踏んでしまい、ひねってしまう可能性が高いと言えますね。
主な原因は 三角靭帯（さんかくじんたい） です。

内くるぶし周辺が押すと痛い
腫れが出る
捻った直後から痛い
体重をかけるとズキッとする

原因③：足根管症候群（しびれがあるなら注意）

足首の内側には、神経が通るトンネルのような場所があります。
そこが圧迫されると 足根管症候群になります。

足の裏がジンジンする
指先にしびれがある
夜に痛みが増える
押すと電気が走る感じがする

※これはストレッチでどうにかしようとせず、病院での評価がおすすめです。

原因④：有痛性外脛骨（内側の骨が当たって痛い）

内くるぶしの少し前あたりに、出っ張った骨がある人がいます。
それが「外脛骨（がいけいこつ）」です。

幼少期に一つにまとまるはずだった骨が、まとまる過程で分かれてしまうことがあるようです。決して少なくないようですよ（10%前後）。

外脛骨があると、靴に当たったり、後脛骨筋腱に負担がかかって痛みが出ることがあります。

内側に骨の出っ張りがある
靴に当たると痛い
運動後に痛みが増える

原因⑤：変形性足関節症（長年の負担）

変形性関節症と聞くと、膝のイメージが強いですよね！足首にもあるんです！

年齢や、昔の捻挫・骨折などの影響で足首の関節がすり減って痛みが出ることがあります。

長年の積み重なりですね,,,仕方のない部分でもあると思っています。

こんな症状が出やすい

朝の動き出しが痛い
足首が硬い
歩き始めが特に痛い
関節の腫れ・違和感がある

足首の内側が痛くなる、よくあるきっかけ

久しぶりにたくさん歩いた
ランニングや登山をした
立ち仕事が続いた
体重増加
扁平足（足のアーチが低い）
合わない靴（内側が当たる、クッションが弱い）
捻挫後の放置

特に、後脛骨筋腱炎は足のアーチ低下（つまり偏平足）がセットになっていることが多いです。

ここからは、足首の内側の痛みに対して自宅でできる対策を紹介します。

※痛みが強いときは無理に運動せず、まずは安静を優先してください。

まず大切なことは安静にすることと、負担を減らすことになります。

痛みが強い時期は、エクササイズよりもまず

歩く量を減らす（必要最低限の移動にしましょう）
ランニングは中止する
長時間立ちっぱなしを避ける

が大切です。その上で、痛みが落ち着いたら運動を開始しましょう。

この時期はストレッチを中心に、優しく行いましょうね。

痛みが強い時期は、ストレッチや筋トレを頑張るよりも、まずは 足首にかかる負担を減らすこと が大切です。

そのために、足関節サポーターで足首を安定させると、歩くときの痛みが軽くなる方も多いです。
（※治す道具というより「悪化させない補助」として考えると分かりやすいです）

「歩くのがつらい」「立ち仕事でどうしても動かなきゃいけない」という方は、こういったサポーターも検討してみてくださいね。理学療法士監修のサポーターもあるので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

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ストレッチ

①ふくらはぎ（腓腹筋）

足首の内側が痛い人は、ふくらはぎが硬いことが多いです（ふくらはぎの筋肉は足裏まで伸びているものも多くあります）。

壁に手をつく
痛い側の足を後ろに引く
膝を伸ばしたまま、かかとを床につける
ふくらはぎが伸びたら30秒キープ

左右1〜2回でOKです。

②ヒラメ筋（足首の深い筋肉）

腓腹筋と違い、ヒラメ筋は膝を曲げた状態で伸びます。

壁に手をつく
痛い側の足を後ろに引く
後ろの足の膝を軽く曲げる
かかとを床につけたまま、体重を前へ
ふくらはぎの奥が伸びたら30秒キープ

これも左右1〜2回でOKです。

エクササイズ

①タオルギャザー

後脛骨筋は、土踏まずを支える筋肉です。
まずは負担の少ない運動から始めましょう。

床にフェイスタオルを縦に置く
裸足で足を乗せる
足の指でタオルをたぐり寄せる

10回ほど行いましょう。

はじめは時間がかかるかもしれませんが、慣れてきたら速くできるようになりますよ。また丁寧さよりもどんどん指を使うのを意識するだけでも十分です！

②かかと上げ

ふくらはぎを鍛えることができます。

ふくらはぎは「第2の心臓」とよばれるくらい大切な筋肉です。必ずといってよいほどですが、ぜひ鍛えましょう。

壁に軽く手をつく
足を肩幅に開く
ゆっくりかかとを上げる
ゆっくり下ろす

10回×2セット

ゆっくりやることが大切です！ぴょんぴょんと跳ねるようにやっても筋肉への効果は低くなりますし、速い動きはあらぬ動作を誘発し、痛みを引き起こす原因にもなりかねません。

本来ふくらはぎの筋肉は非常に強いものです。可能であれば、片脚でもできるようにたくさん鍛えていきましょう！！

③足のアーチ作り（ショートフット）

足首の内側が痛い人は、土踏まずが潰れていることが多いです。→偏平足の状態です。

椅子に座る
足の指は曲げずに、土踏まずを「少し持ち上げる」
5秒キープ
10回繰り返す

ポイントは、指をギュッと丸めないことです。指の運動ではなく、土踏まずの運動というところが肝心です！

＊はじめはきっと「上手にできません」！！筋肉は使おうと意識することで発達します！動きがなくても諦めない！

④足首の内返し（チューブ）

後脛骨筋は、足首を内側へ動かす筋肉でもあります。

タオルを床に横向きに置く
タオルの端に足をまっすぐと置く（右足のエクササイズの場合、左端です）
足首を内側へゆっくり動かす
足をまっすぐに戻す

10回ほど行いましょう。

「1回ストレッチしたら治る」ものではなく、日々の積み重ねがかなり重要です。

また、痛みが落ち着いて運動を再開する時期は、再発しやすいタイミングでもあります。

サポーターを使って足首の安定性を補助しながら運動を再開すると、安心して続けやすいですよ。

運動の際にも使えるサポーターを検討しましょう。

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まとめ

足首の内側の痛みは、捻挫だけでなく

後脛骨筋腱炎
三角靭帯損傷
足根管症候群
有痛性外脛骨
変形性足関節症

などが原因になることがあります。

痛みが強い時期は安静を優先しつつ、できる範囲でストレッチ・エクササイズを行い再発を防ぎましょう。

最後に

足首は、立つ・歩くだけでも負担が大きい関節です。
痛みが続く場合は無理せず医療機関に相談しつつ、できる範囲でセルフケアを続けてみてくださいね。

肩・肘・膝の痛みについても解説しています。気になる方は、前回の記事も読んでみてくださいね！

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