自宅筋トレに必要な道具はこれ！おすすめグッズ10選と選び方を理学療法士が解説

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「運動したいけどジムに行く時間がない」
「家で筋トレを始めたいけど、何を買えばいいか分からない」

そんな人に向けて、自宅トレーニングで使える器具・グッズの選び方から、注意点（スペース・価格）、そしておすすめ商品10種類を理学療法士の視点でまとめました。

最後に、初心者でも続けやすいコツや、器具を複数買うメリットも解説します。

自宅トレーニング器具の選び方【失敗しない3つのポイント】

自宅トレーニングは、器具を買えば成功するわけではありません。
「続けられる形」になるかが最重要です。

買って満足してはいけません。

① 目的に合ったものを選ぶ

器具選びでまず決めたいのは「目的」です。

  • 筋力アップ → ダンベル、チューブ、プッシュアップバー
  • 姿勢改善・体幹 → ヨガマット、フォームローラー
  • 有酸素運動 → 縄跳び、ステップ台
  • 肩こり・疲労回復 → ストレッチポール、マッサージボール

「筋トレもストレッチもしたい」なら、まずは万能なものから始めてみましょう。

② 続けやすさ（出しやすさ・片付けやすさ）

自宅トレーニングが続かない最大の理由はこれです。

  • 押し入れにしまう → 出さなくなる
  • 組み立てが面倒 → 使わなくなる
  • 音がうるさい → 家族に気を使ってやめる

出しっぱなしでも邪魔にならないものがモチベーションの維持にもつながります。

③ まずは「安くて効果が出る」ものから

初心者が最初に高額器具を買うのはおすすめしません。

理由は単純で、
続くか分からない状態で高いものを買うと後悔しやすいからです。

最初は、

  • 2,000〜5,000円くらい
  • 省スペース
  • 使い道が多い

この条件で選ぶのが失敗しにくいです。

自宅トレーニングで注意したいこと【スペース・価格・安全】

スペースは「縦2m×横1m」がひとつの目安

意外とこれくらいのスペースが必要です。

腕立てやスクワット、プランク、ストレッチなどは、だいたいこの範囲でできます。

ただし、

  • ダンベル
  • ステップ台
  • 腹筋ローラー
  • 動的ストレッチ

は動くので、余裕があるほど快適です。

床の保護（マット）はケチらない方がいい

床がフローリングの場合、
傷・騒音・滑りが起きやすいです。

最初にヨガマットやトレーニングマットを買っておくと、安心して続けられます。

賃貸の場合、せっかく筋トレを始めたのに傷をつくってしまうと後悔も出てきてしまいますよね、木を着けましょう。

価格は「安すぎると危ない」ものもある

特に注意したいのは、

  • 可変式ダンベル
  • 懸垂バー
  • ステップ台

このあたりです。

安すぎると、壊れる、ぐらつく、怪我のリスクが上がる、ということがあるので、レビュー確認は必須です。

自宅トレーニンググッズおすすめ10選【初心者でも使いやすい】

ここからは「家トレで買って損しにくい」定番グッズを紹介します。

① ヨガマット（トレーニングマット）

最初に買うならこれ。
筋トレにもストレッチにも使える万能アイテムです。

  • 床の冷たさ対策
  • 膝・肘の保護
  • 音の軽減
  • 仰向けで寝たときの腰の痛みの対策

ができて、家トレの快適さが一気に上がります。

おすすめのヨガマットはこちら！


厚手で値段もリーズナブルです！最初の一枚におすすめです。

男性も女性も、5色展開されていますので、お好きな色で選んでみてくださいね。


重量物を使うという方はこちらも。

床を傷つける原因にもなる重量物は、しっかりと対策することで気持ちよく運動が出来ますよ。

② トレーニングチューブ（ゴムバンド）

省スペースで最強クラスです。

  • 背中
  • 肩
  • お尻
  • 腕

まで、全身できます。

「筋トレ初心者だけど負荷は欲しい」人にも最適です。使い方次第で、なんでもできるといっても過言ではありません。

トレーニングチューブはこちら


こちら強度別セットになっています！

鍛える場所によって負荷量は変わりますので（足は腕の2~3倍太いですよね！）適切な強さも変わります。

使い方の解説動画もあるみたいですから、初心者でも迷わず始められると思います。

強度別セットも選べるので、初心者の方は「ビギナーモデル」が」おすすめですよ。


まずは手ごろな価格で使い始めたい方はこちら！「自分の体重だけじゃない」それがトレーニングチューブの大切なはじめの一歩です！

使ってみることから始めましょう！！

③ ダンベル（固定式 or 可変式）

上半身の筋力アップを狙うなら必須。

最初は

  • 片手2〜5kg（女性）
  • 片手5〜10kg（男性）

くらいでも十分効果が出ます。というより十分すぎるほどです。

可変式は便利ですが、初心者は固定式でもOKですよ。

ダンベルはこちら


機能性抜群です！片手だけでなく、バーベルにもなります。

そして別売りのケトルベルも購入すれば、ケトルベルとしても、プッシュアップバーとしても使えます。せっかくの筋トレ道具ですから、長く使えるものを選んでみるのも良いでしょう。

やると決めたらやる！体づくりは継続が大切です！

④ 腹筋ローラー（アブローラー）

体幹を鍛えるならこれ！

既に持っている方も多いかもしれませんね。

ただし初心者は、
膝コロ（膝つき）からスタートしてください。

腰を反ると痛めるので注意です。使い方には十分に気をつけましょうね。

腹筋ローラーはこちら


お値段も手ごろですね。まず始めるのはもってこいの商品です。負荷は自分でコントロールできますから、ものがある、というのが大事ですね。



おもしろいものを見つけました！

第3世代の腹筋ローラーということで、アシスト付きです。

たしかに、従来のローラーはバランスを崩したり、姿勢が悪く腰を痛めるという話も聞きますよね,,,

腹筋ローラーの時代も変化しているのかもしれません！

⑤ フォームローラー

「トレーニング後の疲労ケア」「姿勢改善」に強いです。テレビに出ている俳優さんやアイドルで使用している方も多いですよね！

  • 太もも前
  • ふくらはぎ
  • お尻
  • 背中

などに使えて、身体が軽くなる感覚が出やすいです。

圧をかけるマッサージはなかなか一人では行えません。そういうことこそ、道具に頼りましょう。

フォームローラーはこちら


サイズ違いで2つセットになっています。部位・面積別に使い分けることができますね。

凹凸タイプの異なるようなので、好みで使い分けたりもできます。

可愛い色もなので、女性でも使いやすいと思います。


乗るならこちらも！

体幹トレーニングも可能です。

⑥ ストレッチポール

フォームローラーよりも「リラックス・姿勢」に寄ったアイテムです。

フォームローラーは「凹凸があり、硬めで、主に全身の筋肉をピンポイントでゴリゴリほぐす（筋膜リリース）」道具であり、ストレッチポールは「円柱形で、柔らかく、主に仰向けに寝て姿勢改善やリラックスを行う」道具になります。

  • 肩こり
  • 背中の硬さ
  • 猫背

が気になる人は、かなり相性が良いです。


⑦ プッシュアップバー（腕立て補助）

腕立て伏せが苦手な人ほどおすすめです。

  • 手首の負担が減る
  • 胸に効かせやすい
  • 可動域（下げる量）が増える

腕立てが、より高負荷に、より安全に、より効果的に変わります。

プッシュアップバーはこちら


いつもの腕立てが変わります。価格も手ごろですから、こういうところから、器具を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

プッシュアップバーについてはこちらも

「プッシュアップバーの選び方｜理学療法士が教える失敗しないポイント6つ」
腕立て伏せをしていて、手首が痛くなったり、すぐに疲れてしまった経験はありませんか？それが理由で筋トレを挫折してしまったり,,,当然痛みを伴う場合は筋トレも長続きしません！実は、私自身もまったく同じ悩みを抱えていて、学生時代に「少し...
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2025.11.25

⑧ 懸垂バー（ドアジム）

背中トレができる最強器具。

ただし、

  • 設置できるドア枠があるか
  • 耐荷重
  • 壁を傷つけないか

は必ず確認してください。

「懸垂が無理」でも、ぶら下がるだけで肩周りが楽になります。

正直、はじめから懸垂バーやぶら下がり棒を買うのはおすすめできません。

値段も割高ですし、続かなかった場合、スペースの邪魔になってしまうからです。

公園で鉄棒にぶら下がったりするところから始めましょう！！

⑨ ステップ台

有酸素運動にも筋トレにも使えます。

  • 踏み台昇降
  • ブルガリアンスクワット
  • ステップアップ

などができて、運動量を増やしたい人にぴったりです。

階段はジョギングともいわれるくらい、良い運動なんです。段差が家にあるとトレーニングの幅がぐっと広がりますよ！

ステップ台はこちら


様々な使い方ができますから、ひとつ買ってみるのはいかがでしょうか。

おまけですが、踏み台としても優秀です。安定してますからね。大きくて場所をとるわけでもないので、お子様の台としてもどうでしょうか。

⑩ ハンドグリップ（握力トレーニング）

地味ですが、握力は全身の筋トレ効率に関わります。握力は全身の筋力を反映するともいわれています。

  • 前腕が疲れにくくなる
  • 男性の魅力の向上にも
  • 全身を鍛える効率が向上する

というメリットもあります。

はじめは何も持たないで手のグーパーや、丸めたタオルを握るでもよいと思いますよ！

ハンドグリップはこちら


おすすめです！最近のハンドグリップは進化していますよ。

負荷も変えられるし数字もカウントしてくれるし、モチベーションを維持しつつ、成長に合わせて長く使うことができるのは重要なポイントです。


従来のものももちろんありですが,,,値段はそんなに大差がありません。

高機能のハンドグリップが出た！そういう時代ですかね。

初心者でも続けやすいコツ【挫折しない】

「週2」からでいい

初心者は週5とかにすると、ほぼ確実に燃え尽きます。

まずは

  • 週2（20分）
  • 余裕が出たら週3

くらいが一番続きます。

はじめは筋肉痛があると思います。それに伴い「超回復」という現象があります。

超回復とは、

筋トレによる筋肉の損傷が、24～72時間の休息と栄養摂取によって修復され、以前より強い状態（高パフォーマンス）になる現象

のことをいいます。

つまり、一回やって筋肉痛になったら、1~2日は休みましょうということです。そのため、毎日の習慣にするなら部位を変える、筋トレでなくストレッチや軽いエクササイズ、有酸素運動を中心とする、というような対策が重要になりますよ。

「頑張る日」と「軽くやる日」を作る

上記を踏まえて、おすすめはこの2種類です。

  • 頑張る日を週2回：筋トレ中心（15〜30分）
  • 軽くやるのを毎日：ストレッチ中心（5〜10分）

とにかく、運動を習慣にしましょう。

目標は「太くする」「痩せる」より「やった回数」にするのもおすすめ

体型変化は時間がかかりますが、回数は今日から増えます。筋肉が目に見えて大きくなるには、3か月程度かかるとされています。ただ、筋力が向上するのは1か月とされています。

まとめると

・身体が目に見えて変わるのは3か月

・トレーニング内容が変わるのは1か月

です。

見た目が変わらないと挫折してしまう方も多いと思います！見た目が変わるのには時間がかかる！仕方ないです、そういうものなんですから！

  • 週に2回できた
  • 今月8回できた
  • 一度にできる回数、時間が増えた
  • 負荷が増えた

これが何よりもすごいことです。

器具を2つ以上買うメリット

「器具って1個でいいんじゃない？」と思いますが、実は複数あると続きやすいです。

理由はシンプルで、

  • 筋トレの日（ダンベル・チューブ）
  • ストレッチの日（フォームローラー・ポール）

と、目的が分かれるからです。

さらに、
同じ筋トレでも

  • ダンベル → 重さで負荷
  • チューブ → 動きで負荷

と刺激が変わり、飽きにくくなります。

先ほども書いたように、休みをつくる、もしくは鍛える部位を変える、という方法が効率よく鍛えることに繋がります。

まとめ：迷ったらこの3つから始めればOK

自宅トレーニング初心者がまず揃えるなら、最初はこれで十分です。

  • ヨガマット
  • トレーニングチューブ
  • フォームローラー（またはストレッチポール）

ここに慣れてきたら、
ダンベルや腹筋ローラーを追加すると、かなり本格的になります。

最後に：痛みがある人は「対策」もセットで考えよう

自宅トレーニングは、器具があるだけで運動の幅が広がり、忙しい人でも継続しやすくなります。
ただし、ひとつ注意したいのは 「痛みがある状態で無理に続けないこと」 です。

肩・膝・手首・肘など、どこかに痛みがあるままトレーニングを続けてしまうと、せっかくの運動が逆にストレスになってしまうこともあります。

このブログでは、今回のような器具紹介だけでなく、
「痛みが出たときの対策」や「部位別のセルフケア」についても記事を書いています。

もし、

  • 膝が痛いけどスクワットしていい？
  • 肩が痛いけど腕立ては大丈夫？
  • 手首が痛くてダンベルが持てない…

など悩みがあれば、関連記事もぜひ参考にしてみてください。

理学療法に関するブログはこちら↓

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また、ブログやX（Twitter）で質問も受け付けています。
「この器具は自分に合う？」「この運動は痛みがあってもできる？」など、気軽に聞いてくださいね。

    あなたが無理なく、長く続けられる形で、自宅トレーニングを楽しめますように！

    それではまた！^^

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