かかとが痛い原因は？対処法とセルフケア【理学療法士が解説】

私

「長く歩くと、かかとが痛い、」

「ずっと立っていたから、踵が痛い、、」

こんなことはありませんか？（実は私ライブのときにけっこう足の裏が痛かったです、理学療法士なのになーとか思ってましたね）

それから、痛くないようにと、踵に体重をかけないように誤魔化していませんか？

このような症状に悩んでいる方は少なくありません。

かかとの痛みは、日常生活の中で起こりやすい症状の一つです。
特に立ち仕事の方や運動をしている方では、かかとに負担がかかりやすくなります。

この記事では理学療法士の視点から、

かかとが痛い原因
痛みがあるときの対処法
自宅でできるセルフケア

についてわかりやすく解説します。

ただ、普段長いこと立っていない方が、長時間立っていたことで痛みが出るのは当然ともいえますよ。深刻に考えすぎないようにしてくださいね。

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【結論】かかとの痛みは足底筋膜への負担が原因のことが多い
かかとが痛いときに考えられる主な原因
朝起きたときにかかとが痛いのはなぜ？
かかとが痛いときの対処法
自宅でできるセルフケア
1. 足底筋膜のストレッチ
2. ふくらはぎのストレッチ
かかとの痛みを予防するポイント
かかとの痛みが続く場合は医療機関へ相談を
まとめ

【結論】かかとの痛みは足底筋膜への負担が原因のことが多い

結論から言うと、かかとの痛みの多くは
足底筋膜（そくていきんまく）への負担によって起こることが多いです。

足底筋膜とは、足の裏にある厚い膜のような組織で、

かかと
土踏まず
足の指の付け根

まで広がっています（赤い丸で囲っている、枝分かれするような場所が分かりますでしょうか？？）。

この組織は、足のアーチを支える役割があり、歩くときや立っているときに衝撃を吸収しています。

しかし、長時間の立ち仕事や運動、足のアーチの崩れなどによって負担がかかると、炎症が起きて痛みが出ることがあります。

炎症が出た場合、痛みが続くことになります。炎症が収まるまでは、痛みなく立っている・歩くというのは難しくなります。

かかとが痛いときに考えられる主な原因

かかとの痛みにはいくつかの原因（4つ）が考えられます。

足底筋膜炎

最も多い原因が足底筋膜炎です。

聞いたことも多いのではないでしょうか。もしくはそう診断されたことがある、とか。

足底筋膜に繰り返し負担がかかることで炎症が起こり、かかとの痛みにつながります。

足の裏全体が痛くなることももちろんありますし、かかとが痛い、ということもあります。

足の裏全体向けの解説はこちらです。

特徴的な症状として

朝起きたときの一歩目が痛い
歩き始めが痛い
長時間歩くと痛みが強くなる
立ち仕事で悪化する

といったものがあります。

アキレス腱炎

アキレス腱に炎症が起こることで、かかと周辺に痛みが出ることもあります。

特に

ランニング
ジャンプ動作
急な運動量の増加

アキレス腱は簡単に触れるくらい太くて強力なバンドのような役割ですが、激しい動作に気をつけましょう。

踵骨脂肪体炎（ヒールパッド症候群）

かかとには衝撃を吸収するための脂肪のクッション（ヒールパッド）があります。
ここが弱ったり炎症を起こしたりすると、かかとに体重が乗ったときに痛みが出ます。

足底腱膜炎は足裏の真ん中あたりが多いです

踵骨脂肪体炎は踵の方になります

こんな症状が出やすい

かかとの真下が痛い
立った瞬間から痛い
固い床で悪化する
長時間の立ち仕事で悪化しやすい

足のアーチや靴の問題

足のアーチが低下すると、足底筋膜に負担がかかりやすくなります。

偏平足とか、よく聞きますよね。

自分の足を横から見てみて、つぶれていないか確認してみましょう。

また、

クッション性の低い靴
サイズの合わない靴
長時間の立ち仕事

なども、かかとの痛みの原因になることがあります。

足裏ってどう見るの？？

フットプリントというものがあります！！

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紙をセットして、足を乗せるだけです！

踏み込むと濃く写ってしまうので、測らない足を先に横に置くようにようにして、まっすぐ立ったら、また足をどかす、という順番には注意しましょう。

フットプリントはおもしろいですから、また今度丁寧に解説を書きます！！もしすぐ知りたい！という方がいれば質問やコメントで連絡ください！

朝起きたときにかかとが痛いのはなぜ？

「朝起きて最初の一歩が痛い」という症状は、足底筋膜炎に多く見られます。

寝ている間は足底筋膜が縮んだ状態になりやすいです。
その状態で朝に体重をかけると、急に筋膜が引き伸ばされて痛みが出やすくなるのです。

しばらく歩いていると痛みが軽くなることが多いですが、負担が続くと再び痛みが出ることがあります。

急に動かす・急に負担をかけると痛い、ということですね。

かかとが痛いときの対処法

かかとに痛みがある場合は、まず負担を減らすことが大切です。

安静にする

痛みが強いときは、できるだけ無理をせず足を休ませましょう。

長時間の立ち仕事や運動は、一時的に控えることも大切です。

アイシング

炎症がある場合は、アイシングが有効です。

氷や保冷剤をタオルで包み、10〜15分程度冷やすことで痛みが軽くなることがあります。

温めるのは注意しましょう。炎症初期は「RICE」が基本です。

「RICE」＝「安静・冷やす・圧迫・挙上」です。

足底への負担を減らす

かかとへの負担がかからないようにすることが重要です。

例えば

クッション性のある靴を履く
長時間の歩行を避ける

などの工夫をすると良いでしょう。

あまりおすすめできませんが、つま先で歩くようにするとか、どうしてもだめなら誤魔化してもよいかもしれません。ただ、二次的な障害を引き起こす可能性もあるので、おすすめできません。

靴やインソールを見直す

足のアーチをサポートすることで、足底筋膜への負担を軽減できる場合があります。

特に長時間歩く方や立ち仕事の方は、インソールを活用する方法もあります。

フットプリントを含むインソールの記事はまた今度書きますね。

インソールの紹介だけであればこちらもぜひ！

自宅でできるセルフケア

かかとの痛みを改善するためには、足底筋膜やふくらはぎの柔軟性を高めることも重要です。

足底筋膜のストレッチ

椅子に座り、痛みのある足の指を手で反らせます。

その状態で足の裏を軽く伸ばすようにすると、足底筋膜のストレッチになります。

20〜30秒程度、無理のない範囲で行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉は、アキレス腱を通じてかかとに付着しています。

そのため、ふくらはぎが硬くなると、かかとへの負担が増えることになります。

アキレス腱を伸ばすストレッチを行うことで、負担を軽減できる場合があります。

立ちながらでも、タオルを使って寝ながらでもよいですね。

かかとの痛みを予防するポイント

かかとの痛みを防ぐためには、日常生活での負担を減らすことが大切です。

例えば

足のアーチを保つ（足裏の筋トレ）
運動量を急に増やさない（炎症を起こしやすいです）
クッション性のある靴を選ぶ（自分に合う靴を考えてみましょう）

といった点を意識しましょう。

日頃から筋トレ・ストレッチなどで足の柔軟性を保つことが予防につながります。

かかとの痛みが続く場合は医療機関へ相談を

セルフケアを行っても痛みが改善しない場合や、歩くのが難しいほどの痛みがある場合は、医療機関を受診することをおすすめします。

特に

痛みが長期間続く
腫れや強い炎症がある
歩くのが困難
日常生活に影響がある

といった場合は、早めに専門家へ相談しましょう。

まとめ

人間は基本歩いて生活しますから、足裏が痛いと非常にストレスになります。

また足裏の痛みをかばうとまた別のところが痛くなったりしてしまいます,,,

早めの対策を心がけましょうね！迷ったら医療機関を受診しましょう！

もし病院はちょっと,,,と思うのであれば、ストレッチや筋トレ、インソールで対策していきましょう！痛みはほっておくだけでは簡単に解決しませんよ！

お大事にしてください！それではまた～