【理学療法士が解説】ハンドマッサージのやり方｜自分でできる正しい手のほぐし方

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「手がだるい」「指がこわばる」「むくみが気になる」
そんなときに手軽にできるのがハンドマッサージです。

ハンドマッサージは、特別な技術がなくても自分で行うことができるセルフケアです。パソコン作業やスマートフォンの使用が増えている現代では、手や指の負担は想像以上に大きくなっています。

この記事では、目次に沿って、理学療法士（病院のリハビリの先生やってます）がわかりやすく解説します。

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ハンドマッサージとは

ハンドマッサージとは、手のひら・指・手背（手の甲）・手関節周囲をやさしく刺激し、血流や筋肉の緊張を整えるセルフケア方法です。

手は“酷使される部位”

日常生活で手を使わない日はありません。

パソコン・スマトフォンをはじめ、家事から仕事まで、これらすべてで、指の細かい筋肉や前腕の筋肉が働いています。

特に指を曲げ伸ばしする筋肉は前腕（肘から手首の間）にあり、長時間の作業によって「筋緊張が高まる・疲労が残る」となってしまいます。

  • 手のだるさ
  • こわばり
  • 冷え
  • むくみ
  • 握力低下

などにつながることがあります。

ハンドマッサージの主な目的

ハンドマッサージには、次のような目的があります。

  1. 血流促進
  2. 筋緊張の緩和
  3. リラックス効果
  4. 関節の可動性維持

強く押すことが目的ではなく、「循環を助ける」「緊張を整える」ことが目的です。

ハンドマッサージのやり方3選

ここでは、自分でできる基本的なやり方を3つ紹介します。

① 手のひらほぐし

目的：血流促進・緊張緩和

  1. 反対の手の親指を、ほぐしたい手のひらに当てる
  2. 手のひら中央をゆっくり円を描くように押す
  3. 指の付け根に向かって少しずつ位置をずらす
  4. 30秒〜1分程度行う

痛気持ちいい程度で十分です。強く押しすぎないようにしましょう。

② 指一本ずつストレッチ

目的：指の可動性改善

  1. 指を一本ずつ優しく握る（5秒ほど）
  2. 指を一本ずつ軽く引っ張る
  3. 軽く回旋（くるくる回す）
  4. 最後にやさしく先端から根元へさする

まず少し温めてから行いましょう。指の関節は小さいため、勢いをつけないことが重要です。

③ 手首〜前腕ほぐし

目的：根本的な疲労ケア

前述したように、指の筋肉は前腕にあります。
そのため、前腕をほぐすことはとても大切です。

  1. 反対の手で前腕をつかむ
  2. 手首から肘に向かってさする
  3. 優しく揉む
  4. 少し圧を加えながらゆっくり動かす

特にパソコン作業が多い方にはおすすめです。

頻度・注意点について

どのくらいの頻度が良い？

基本は、

  • 1日1回（たくさんやるのもおすすめですが、一日に何回もなるのではなく、毎日の習慣を目指しましょう）
  • 作業後
  • 入浴後

がおすすめです。

血流が良いタイミング（入浴後は特におすすめ！）は特に効果を感じやすいです。

私は電車なんかの移動時間でやっていますよ^^

注意点

✔ 強く押しすぎない
✔ 痛みや炎症があるときは避ける
✔ しびれがある・痛みが強い場合は医療機関へ

ハンドマッサージは痛いところを治すわけではなく、日常的なマッサージであることに注意しましょう。

効果を高めるには

より効果を高めるための方法を紹介します。

せっかくやるなら、少しこだわってみましょう！

ハンドクリームを使う

マッサージ時に滑りが良くなり、皮膚への摩擦が減ります。（顔もですが、摩擦は天敵ですね。）

乾燥予防にもなり、肌の状態も整いやすくなります。

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ポイントは、

  • ベタつきすぎない
  • 香りが強すぎない

ものを選ぶことです。

紹介したものは爪のケアにも適したもの（1つ目）、スマホもすぐに触れるもの（2つ目）ですよ。

ハンドマッサージ機を活用する

自分でやるのが大変な方には、ハンドマッサージ機も選択肢です。毎日セルフマッサージは飽きてしまいますしね,,,

空気圧タイプのものは、

  • 指先まで包み込む
  • 一定のリズムで圧をかける
  • 心地よく暖かい

というメリットがあります。

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小型のマッサージ機もおすすめ！

手のひらには向きませんが、前腕から肩、全身にかけて使うことができます！

せっかくマッサージ機を買うなら「使える部位が多い」ということは節約にもなりますよね！

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セルフケアの「習慣化」を助けるという意味でも有効です。

手がきれいなメリットは？

手は年齢が出やすい部位と言われます。

・清潔感が上がる

・自己肯定感が上がる

・人前で自信を持てる

仕事でも、手元は意外と見られています。

きっと手がきれいだと、また会いたい！しっかりしてそうだから仕事を任せられるだろう、と思ってくれるはずです！

手を綺麗にすることは美容目的だけでなく、「自分を大切にする時間」にもなります。

まとめ

ハンドマッサージは自分でできる簡単なセルフケアです。

✔ 手のひらをほぐす
✔ 指を一本ずつ整える
✔ 前腕までケアする

これだけでも、何より手の疲労感は大きく変わります。

さらに、

  • ハンドクリームの活用
  • （ハンド）マッサージ機の活用

で、効果は高まりやすくなります。

忙しい毎日の中でも、1日3分から。
ぜひ取り入れてみてください。

全身の健康もいいですが、ピンポイントで「手」！続けてみましょう。

質問も受け付けていますので、何かありましたらどうぞ！！

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