自宅筋トレに必要な道具はこれ！おすすめグッズ10選と選び方を理学療法士が解説

理学療法
2026.02.15

【理学療法士が選ぶ】自宅トレーニンググッズおすすめ10選！初心者が本当に使えるものだけ紹介

「ジムに行く時間がない」 「家で筋トレを始めたいけど、何を買えばいいかわからない」 「買ってみたけど結局使わなかった…」

こんな経験、ありませんか？

自宅トレーニンググッズはたくさんありますが、実際に効果が出るものとそうでないものには大きな差があります。

この記事では、理学療法士として多くの患者さんのリハビリや運動指導に携わってきた経験をもとに、本当におすすめできるグッズだけを正直に紹介します。

「買ってよかった」と思えるグッズ選びの参考にしてください。

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理学療法士が考える「良いトレーニンググッズ」の3つの基準

商品を紹介する前に、私が選ぶ基準をお伝えします。

① 安全に使えるか 正しく使えば怪我をしにくく、誤った使い方をしても大きなリスクがないものを優先しています。

② 効果が期待できるか 「なんとなく良さそう」ではなく、筋肉・関節・姿勢への効果が理学療法の知識から見ても納得できるものを選んでいます。

③ 初心者でも続けられるか 高機能でも使いこなせなければ意味がありません。出しやすく、使いやすく、片付けやすいものを重視しています。

【選び方】グッズを買う前に目的を決めよう

グッズ選びで一番大切なのは「目的を決めること」です。

目的おすすめグッズ
筋力アップダンベル・チューブ・プッシュアップバー・懸垂バー
体幹・姿勢改善トレーニングマット・チューブ
有酸素運動ステップ台
疲労回復・柔軟性アップフォームローラー
部分的に鍛える腹筋ローラー・ハンドグリップ
代謝アップ・引き締め加圧シャツ

目的が決まったら、以下の10選を参考にしてください。

自宅トレーニンググッズおすすめ10選

① トレーニングマット（ヨガマット）

すべてのトレーニングの土台になる一枚

自宅トレーニングを始めるなら、最初に買うべきはこれ一択です。マットがあると、床への衝撃・騒音・滑りをすべて防げます。賃貸住宅でフローリングに傷をつけてしまう心配もなくなります。

また、マットを敷くという動作自体が「さあトレーニングをするぞ」という気持ちの切り替えにもなり、習慣化しやすくなります。

理学療法士的ポイント： 厚さは6mm以上あるものを選びましょう。10mmくらいあればよいと思います。薄すぎると膝や肘をついたときに痛みが出やすく、トレーニングに集中できなくなります。



重量物を使うという方はこちらも。

床を傷つける原因にもなる重量物は、しっかりと対策することで気持ちよく運動が出来ますよ。

② トレーニングチューブ（ゴムバンド）

コスパ最強・場所を取らない万能グッズ

コンパクトで軽いのに、全身をしっかり鍛えられる優れものです。チューブの長さや角度を変えることで負荷を細かく調整でき、これは理学療法士がリハビリ現場でも日常的に使う道具です。

ダンベルのように重さが固定されていないため、体力に自信がない方でも安心して使えます。

理学療法士的ポイント： 強度別（軽・中・強）がセットになっているものを選ぶと、成長に合わせて使い続けられます。怪我後のリハビリ目的でも安全に使えます。

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こちら強度別セットになっています！

鍛える場所によって負荷量は変わりますので（足は腕の2~3倍太いですよね！）適切な強さも変わります。

使い方の解説動画もあるみたいですから、初心者でも迷わず始められると思います。

強度別セットも選べるので、初心者の方は「ビギナーモデル」が」おすすめですよ。


まずは手ごろな価格で使い始めたい方はこちら！自分の体重だけじゃないそれがトレーニングチューブの大切なはじめの一歩です！

使ってみることから始めましょう！！

③ ダンベル

本格的に筋力をつけたい方へ

筋力アップに最も効果的なグッズです。重量を変えながら全身の筋肉をピンポイントで鍛えられます。

ただし、初心者が最初から買うのはおすすめしません。まずチューブやマットで体を慣らしてから導入するのが理想的な順番です。

理学療法士的ポイント： 固定式より「可変式」を選ぶと、一つで複数の重さに対応でき省スペースです。最初は自分が10回ギリギリ持てる重さを選びましょう。重すぎると腰や関節を痛める原因になりますので気をつけましょう。


機能性抜群です！片手だけでなく、バーベルにもなります。

そして別売りのケトルベルも購入すれば、ケトルベルとしても、プッシュアップバーとしても使えます。せっかくの筋トレ道具ですから、長く使えるものを選んでみるのも良いでしょう。

やると決めたらやる！体づくりは継続が大切です！

④ 腹筋ローラー（アブローラー）

お腹を鍛えたいなら最短距離

腹筋に特化したトレーニンググッズの中で、最も効率よく体幹を鍛えられます。通常の腹筋運動（クランチ）の何倍もの負荷がかかるため、短時間で効果を実感しやすいのが特徴です。

理学療法士的ポイント： 腰への負担が大きいため、腰痛がある方は注意が必要です。最初は「膝をついたまま行う膝コロ」から始めましょう。マットと必ずセットで使ってください。

⚠️ 腰痛がある方は使用前に医師・理学療法士に相談してください。


お値段も手ごろですね。まず始めるのはもってこいの商品です。負荷は自分でコントロールできますから、ものがある、というのが大事ですね。


第3世代の腹筋ローラーということで、アシスト付きです。

たしかに、従来のローラーはバランスを崩したり、姿勢が悪く腰を痛めるという話も聞きますよね,,,

腹筋ローラーの時代も変化しているのかもしれません！

⑤ フォームローラー

筋トレだけじゃない。疲労回復にも使える

筋トレ後の疲労回復・筋肉のほぐし・柔軟性アップに欠かせないグッズです。ふくらはぎ・太もも・背中などの大きな筋肉をコロコロと転がすだけで、筋膜の緊張をほぐす効果があります。

デスクワークや立ち仕事で体が硬くなっている方にも非常に効果的です。

理学療法士的ポイント： トレーニング前に使うと筋肉の柔軟性が上がり質が向上します。トレーニング後に使うと疲労回復が早まります。前後両方に使えるのが大きなメリットです。


サイズ違いで2つセットになっています。部位・面積別に使い分けることができますね。

凹凸タイプの異なるようなので、好みで使い分けたりもできます。

可愛い色もなので、女性でも使いやすいと思います。


乗るならこちらも！

体幹トレーニングも可能です。

⑥ ストレッチポール

フォームローラーよりも「リラックス・姿勢」に寄ったアイテムです。

フォームローラーは「凹凸があり、硬めで、主に全身の筋肉をピンポイントでゴリゴリほぐす（筋膜リリース）」道具であり、ストレッチポールは「円柱形で、柔らかく、主に仰向けに寝て姿勢改善やリラックスを行う」道具になります。

  • 肩こり
  • 背中の硬さ
  • 猫背

が気になる人は、かなり相性が良いです。


⑦ プッシュアップバー（腕立て補助）

腕立て伏せの効果を最大化する

地面に手をついて行う通常の腕立て伏せより可動域が広がるため、胸・腕・肩により大きな刺激を与えられます。手首への負担も軽減できるため、手首が弱い方や手首に違和感がある方にも向いています。

理学療法士的ポイント： 腕立て伏せが10回以上できる方であれば確実にレベルアップできます。安定感のあるものを選ぶことが怪我予防の観点から重要です。


いつもの腕立てが変わります。価格も手ごろですから、こういうところから、器具を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

プッシュアップバーについてはこちらの記事もぜひ参考にしてくださいね！

実は一番のおすすめは木製の倒立バーになります（私は学生時代に体操をやっていたのですが、木製は安心感がすごいんですよね）。

プッシュアップバーの選び方【理学療法士が教える失敗しないポイント6つ＋おすすめ2選】
手首が痛くなる・胸に効かないという悩みを解決するプッシュアップバー。7年愛用する理学療法士が失敗しない選び方のポイント6つとおすすめ商品2選をわかりやすく解説します。
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⑧ 懸垂バー（ドアジム）

背中・腕を鍛えるのに自宅最強クラス（ただしおすすめは公園の鉄棒です）

ドアフレームに取り付けるだけで懸垂ができるようになるグッズです。背中の広背筋・上腕二頭筋・体幹を一度に鍛えられるため、筋トレ効率が非常に高いです。

理学療法士的ポイント： 懸垂は自体重を使うため、初心者には負荷が高すぎる場合があります。最初はぶら下がるだけ・足を床につけたまま引き上げるなど、段階的に慣らしていきましょう。取り付け可能なドア幅を事前に確認することも忘れずに。

⚠️ 取り付けが不安定だと落下の危険があります。説明書をよく読んで正しく設置してください。

懸垂バーを紹介しましたが、おすすめは公園の鉄棒です！

自宅で懸垂ができる環境というのは、すこし難しいです。体格が小さかったりするのであればよいですが、もし大きい男性なら、耐久性・自宅という狭い環境、という時点で向いていません。

ジムもしくは、高い鉄棒のある公園を利用しましょう。

⑨ ステップ台

有酸素運動を自宅で手軽に

踏み台昇降運動ができる台です。テレビを見ながらでもできる手軽さが最大の魅力で、ウォーキングと同程度の有酸素効果が期待できます。膝への負担が少ないため、関節に不安がある方にも向いています。

理学療法士的ポイント： 高さが調節できるタイプを選ぶと、体力に合わせて負荷を変えられます。最初は低い高さから始め、慣れてきたら少しずつ高くしていきましょう。音が出やすいため、下に防音マットを敷くのもおすすめです。


様々な使い方ができますから、ひとつ買ってみるのはいかがでしょうか。

おまけですが、踏み台としても優秀です。安定してますからね。大きくて場所をとるわけでもないので、お子様の台としてもどうでしょうか。

階段を紹介する記事も書いています。ステップ台ではなく、街中の買いdなんも活用していきましょう！

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2026.03.06

⑩ ハンドグリップ（握力トレーニング）

すきま時間に使える・場所を選ばない

テレビを見ながら、仕事の休憩中にと、どこでも使えるのが最大の特徴です。握力を鍛えるだけでなく、前腕・手首の筋力アップにもつながります。

理学療法士的ポイント： 強度が自分に合っていないと手や手首を傷めることがあります。最初は軽めの負荷から始め、余裕が出てきたら徐々に上げていきましょう。腱鞘炎がある方は使用を控えてください。


おすすめです！最近のハンドグリップは進化していますね。

負荷も変えられるし数字もカウントしてくれるし、モチベーションを維持しつつ、成長に合わせて長く使うことができるのは重要なポイントです。


従来のものももちろんありですが,,,値段はそんなに大差がありません。

高機能のハンドグリップが出た！そういう時代ですかね。

おまけ：加圧シャツ

着るだけで効果アップをサポート

加圧シャツは、着用することで筋肉への血流を一時的に制限し、少ない負荷でも筋肉に大きな刺激を与えられる効果が期待されています。トレーニング中はもちろん、日常生活でも姿勢サポートとして活用できます。

理学療法士的ポイント： 加圧シャツはあくまで「補助アイテム」です。シャツを着るだけで筋肉がつくわけではないため、トレーニングとセットで活用することが大切です。サイズは少し小さめを選ぶのが一般的ですが、締め付けが強すぎると血行不良の原因になるため注意してください。

初心者はまずこの3つから始めよう

グッズを一気に揃える必要はありません。まずはこの3つから始めるのが失敗しにくいです。

STEP 1：トレーニングマット（まず買うべき土台）

STEP 2：トレーニングチューブ（全身を安全に鍛える、負荷のコントロールも簡単）

STEP 3：フォームローラー（疲労回復で継続力アップ、日常生活にも役立つ）

この3つで1〜2ヶ月続けてみて、「もっと負荷をかけたい」と感じたらダンベルやプッシュアップバーを追加するのがおすすめです。

連続10回なんとかできるくらいの強度を目指すと、筋肉を大きくするには最適ですよ。

自宅トレーニングを続けるコツ

グッズを買っても続かなければ意味がありません。続く人に共通するポイントをお伝えします。

週2回からでいい 毎日やろうとすると続きません。週2回・1回15〜20分から始めましょう。筋肉は休んでいる間に育つので、週2回でも十分な効果が出ます。

グッズは出しっぱなしorすぐ出せるようににする 押し入れにしまうと使わなくなります。すぐ使える場所に置いておくことが継続の最大のコツです。

「やった回数」を目標にする 「痩せる」「筋肉をつける」という目標は結果が出るまで時間がかかります。「今週2回やった」という行動目標に切り替えると、達成感が積み重なって継続しやすくなります。

運動したらプロテインも取り入れよう

せっかく自宅でトレーニングをするなら、プロテインも合わせて取り入れることをおすすめします。

筋肉はトレーニングで刺激を与えるだけでなく、たんぱく質をしっかり摂ることで初めて育ちます。 どんなに良いグッズを使っても、食事でたんぱく質が足りていないと筋肉がつきにくくなってしまいます。

理学療法士として患者さんにもよくお伝えするのですが、運動後30〜60分以内にたんぱく質を摂ると筋肉の回復・合成が促進されやすいと言われています。

また、「ご飯はあまり食べたくないけど、リハビリは頑張りたい」という患者様もいます。栄養を摂らないのは、運動する行為をすべて台無しにするくらい勿体ない！

プロテインはたくさんの種類がありますが、初めて買う方にはコスパ重視で選ぶのが失敗しにくいです。

私がおすすめしているのはエクスプロージョンです。国内製造・無添加で安心して使えるうえ、大容量でコストパフォーマンスが非常に高いのが特徴です。「プロテインって高そう…」と思っている方にこそ試してほしい一品です。


まとめ

理学療法士の視点から、本当におすすめできる自宅トレーニンググッズを10種類ご紹介しました。

迷ったらまずトレーニングマット・チューブ・フォームローラーの3点から始めてみてください。この3つがあれば、初心者でも安全に・効果的に・続けやすいトレーニング環境が整います。

体のことで気になることがあれば、お気軽に**お問い合わせページ**からどうぞ。

最後に：痛みがある人は「対策」もセットで考えよう

自宅トレーニングは、器具があるだけで運動の幅が広がり、忙しい人でも継続しやすくなります。
ただし、ひとつ注意したいのは 「痛みがある状態で無理に続けないこと」 です。

肩・膝・手首・肘など、どこかに痛みがあるままトレーニングを続けてしまうと、せっかくの運動が逆にストレスになってしまうこともあります。

このブログでは、今回のような器具紹介だけでなく、
「痛みが出たときの対策」や「部位別のセルフケア」についても記事を書いています。

もし、

  • 膝が痛いけどスクワットしていい？
  • 肩が痛いけど腕立ては大丈夫？
  • 手首が痛くてダンベルが持てない…

など悩みがあれば、関連記事もぜひ参考にしてみてください。

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