手首が痛い…原因は何？よくある疾患とセルフケアを理学療法士が解説！

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手首が痛いと、家事や仕事、スマホ操作だけでもつらくなりますよね。
「そのうち治るかな」と思って放置してしまう人も多いですが、手首の痛みは原因がいくつかあります。また、我慢していれば治るわけでもありませんから、はやめに対策していきましょう！！

手首の痛みで多いのは、以下です。

  • ドケルバン病（腱鞘炎）
  • 手関節の捻挫（靭帯の痛み）
  • TFCC損傷（三角線維軟骨複合体）
  • ガングリオン
  • ばね指（指の付け根が痛い場合）
  • 手根管症候群（しびれがある場合）

この記事では、手首の痛みの原因を整理し、自宅でできるセルフケア（ストレッチ・筋トレ）まで分かりやすく解説します。

※痛みが強い、腫れがひどい、しびれがある、物が持てない場合は早めに整形外科へ相談しましょう。

原因①：ドケルバン病（親指側の腱鞘炎）

手首の痛みでかなり多いのが、親指側の腱鞘炎（ドケルバン病）です。

スマホ操作、育児での抱っこ、料理、パソコン作業などで、親指をよく使う人に起こりやすいです。

こんな症状が出やすい

  • 親指の付け根〜手首の外側が痛い
  • 親指を動かすとズキッとする
  • 物をつかむ動きで痛い
  • スマートフォンを操作するのが痛い

※親指を握りこみ、手首を小指側に倒すと痛い（フィンケルシュタインテスト）場合は可能性が高いです。

原因②：手関節の捻挫（靭帯の痛み）

転んで手をついた、スポーツでひねったなど、手首の捻挫もよくあります。

レントゲンで骨に異常がなくても、靭帯が痛んでいることがあります。

こんな症状が出やすい

  • 手首を動かすと痛い
  • 押すとズキッとする
  • 炎症がある（発赤・熱感・腫脹）
  • 体重をかけると痛い（手をつくと痛い）

原因③：TFCC損傷（三角線維軟骨複合体）

手首の小指側が痛い場合は、TFCC損傷が代表的です。


スポーツ（テニス、野球、ゴルフなど）や、転倒で手をついた後に起こることがあります。

こんな症状が出やすい

  • 手首の小指側が痛い
  • ドアノブを回す動きで痛い
  • 手首をひねると痛い
  • 手をつくと痛い

※慢性化（長く続いてしまっていること）している人も多いです。

原因④：ガングリオン（しこりがある）

手首の甲側に「ぷにっとしたしこり」がある場合、ガングリオンの可能性があります。
関節液が袋状にたまってできるもので、良性のことが多いです。

こんな感じ（青丸）にあることが多いです。

こんな症状がでやすい

  • 手首にしこりがある
  • 押すと痛い／違和感がある
  • 手首を反らすと痛い
  • 指をかぎの形のように手首を動かすと腱の間でごりごりする（私はこれで遊んでました,,,学生だったので15歳頃ですね笑）

原因⑤：手根管症候群（しびれがあるなら注意）

手首の中を通る神経が圧迫されると、手根管症候群になります。
特に「しびれ」がある場合は、ストレッチでどうにかしようとせず受診がおすすめです。

こんな症状が出やすい

  • 親指〜中指がしびれる（感覚が鈍い）
  • 夜間にしびれが強い
  • 細かい作業がしづらい
  • 物を落としやすい

手首の痛みが起こりやすいきっかけ

手首の痛みは、以下が原因で起こりやすいです。

  • スマホの長時間操作
  • パソコン作業（マウス操作）
  • 育児での抱っこ
  • 料理・家事（フライパン、包丁など）
  • スポーツ（テニス、野球、筋トレ）
  • 転倒して手をついた
  • 手首を反らす動きが多い
  • 手首の筋力不足

手は毎日使いますから、気づかずに負担が増えてしまっていることがよくあります。

特に「痛みが出ているのにそのまま使い続ける」ことが悪化の原因になりやすいです。

痛みが強い時期は、

  • 痛い動作を減らす
  • 手首を反らす動きを避ける
  • 重いものを持たない
  • スマホ・PCの時間を減らす
  • 必要ならサポーターで固定する

が大切です。

特に仕事や家事で「どうしても手を使わなきゃいけない」という方は、手首サポーターで固定してあげると痛みが軽くなることがあります。

※治す道具というより「悪化させない補助」として考えると分かりやすいです

↓手首サポーターはこちらから


ここからは、

自宅でできる対策（ストレッチ・エクササイズ）を紹介していきます！

※痛みが強い場合は無理せず、できる範囲で行いましょう。

ストレッチ

①：前腕の屈筋（手首の内側）

手首の痛みがある人は、前腕がガチガチに硬いことが多いです。

（手首の筋肉はほとんど前腕からついています）

  1. 腕を前に伸ばす
  2. 手のひらを上に向ける
  3. 反対の手で指をつかみ、手首をゆっくり反らす
  4. 前腕の内側が伸びたら30秒キープ

左右1〜2回でOKです。

②：前腕の伸筋（手首の外側）

  1. 腕を前に伸ばす
  2. 手のひらを下に向ける
  3. 反対の手で手の甲を持ち、手首をゆっくり曲げる
  4. 前腕の外側が伸びたら30秒キープ

左右1〜2回でOKです。

＊①のストレッチは掌をみせるように、②は手の甲を押さえるようにして行いましょう。

エクササイズ

①：手首の曲げ伸ばし（軽い負荷）

  1. 500mlペットボトルを持つ（もしくは軽いもの）
  2. 肘を軽く曲げた状態で、手首をゆっくり曲げる→戻す

10回×2セット

軽い負荷で十分です。

②：回内・回外（ひねりの筋力）

TFCC損傷や小指側の痛みの予防に役立ちます。

  • 肘を90度曲げる
  • 500mlペットボトルを縦に持つ
  • ゆっくり手首をひねる（きらきら星のような動きです）
  • 10回×2セット

③：握力（タオル握り）

  • フェイスタオルをボールのように丸める
  • 痛みの出ない範囲でギュッと握る
  • 5秒キープ×10回

タオルなしで、グーパーでも大丈夫です！

もしくは握るトレーニングようのボールもありますよ。参考までに見てみてください。


「握る力」は手首の安定にもつながります。

握力は全身の筋力を反映させるといわれています。積極的に鍛えましょう。

おすすめの習慣（再発予防）

  • ストレッチ：毎日（夜がおすすめ）
  • 筋トレ：週3回
  • PC作業：1時間に1回休憩
  • スマホ：親指だけで操作しすぎない
  • 重い物：持つときは手首を反らさない（中間位といって、手首はなるべくまっすぐのまま使いましょう。）

痛くない時期にこそ続けるのがポイントです。

受診の目安（放置しない方がいいケース）

手首の痛みはセルフケアで改善することもありますが、以下がある場合は早めに受診がおすすめです。

  • 痛みが1〜2週間続き、なくなる様子がない
  • 腫れが強い
  • しびれ・感覚鈍麻（感覚がわかりにくいこと）がある
  • 日常生活に支障がある
  • 転倒やスポーツで強くひねった
  • しこりがある

まとめ

手首の痛みは、原因がいくつかあります。

  • ドケルバン病（親指側の腱鞘炎）
  • 手関節捻挫（靭帯の痛み）
  • TFCC損傷（小指側の痛み）
  • ガングリオン
  • 手根管症候群（しびれ）

痛みが強い時期は無理に動かさず、負担を減らしながらストレッチ・エクササイズを続けていきましょう。

最後に

手首は、日常生活で毎日使う関節です。痛みを誤魔化すことができてしまうので要注意です。
痛みが続く場合は無理せず医療機関へ相談しつつ、できる範囲でセルフケアを続けてみてくださいね。

他にも肩・肘・膝・足首など、部位別の痛みについても解説しています。
気になる方は、こちらの記事もどうぞ！

↓こちらから読めますよ！！（理学療法まとめページはこちら）

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