今回は足の裏の痛みについて解説します！
足の裏の痛みは疲れだけでなく、筋膜や腱の炎症、神経の圧迫などが原因になっていることもあります。疲れのせいにしないで、しっかり対策しましょう。
特に多いのは以下です。
- 足底腱膜炎（足底筋膜炎）
- アキレス腱炎・踵の痛み（踵骨付着部炎）
- モートン病（足指の付け根の神経痛）
- 踵骨脂肪体の痛み（踵のクッションが痛い）
- 足根管症候群（しびれがある場合）
- 疲労骨折（強い痛みが続く場合）
この記事では、足の裏が痛い原因をセルフチェックしながら整理し、自宅でできる対策（ストレッチ・エクササイズ）まで分かりやすく解説します。
※痛みが強い、腫れがある、しびれがある、歩けない場合は早めに整形外科へ相談しましょう。
原因①：足底腱膜炎
足の裏の痛みで最も多いのが、足底腱膜炎（足底筋膜炎）です。
足底腱膜は、かかとから足の指の付け根まで伸びている「足の裏の強い膜」で、土踏まずを支える重要な組織です。
足の裏の真ん中あたりに痛みが出ます。
歩きすぎや立ち仕事、運動量の増加で炎症が起きると痛みが出ます。
こんな症状が出やすい
- 朝起きて最初の一歩が痛い
- かかとの少し前（足裏）がズキッとする
- 歩いているうちに少し楽になるが、長時間歩くとまた痛い
- 立ち仕事で悪化する
原因②：踵骨付着部炎（アキレス腱の付け根の痛み）
足の裏というより「かかとの後ろ〜下」が痛い場合は、アキレス腱の付着部（踵骨のあたり）が炎症を起こしていることがあります。
このあたり↓です
こんな症状が出やすい
- かかとの後ろ側が押すと痛い
- 階段で痛い
- ふくらはぎが硬い
原因③：踵骨脂肪体の痛み（かかとのクッションが痛い）
かかとには「脂肪のクッション」があります。踵骨脂肪体といいます。
ここが弱ったり炎症を起こしたりすると、かかとに体重が乗ったときに痛みが出ます。
足底腱膜炎と間違われやすいですが、痛い位置が少し違います。
足底腱膜炎は足裏の真ん中あたり
踵骨脂肪体炎は踵の方になります
こんな症状が出やすい
- かかとの真下が痛い
- 立った瞬間から痛い
- 固い床で悪化する
- 長時間の立ち仕事で悪化しやすい
原因④：モートン病（足指の付け根が痛い・しびれる）
足の裏でも、足指の付け根（特に中指～薬指の間）が痛い場合はモートン病が疑われます。
これは神経が圧迫されて痛み・しびれが出る状態です。
こんな症状が出やすい
- 指の付け根がジンジンする
- 指先に触れた感じがわかりにくい
- しびれがある
- つま先立ちで悪化する
原因⑤：足根管症候群（しびれが強いなら注意）
足首の内側には神経が通るトンネル（足根管）があります。
ここが圧迫されると足裏にしびれが出ます。
こんな症状が出やすい
- 足の裏がジンジンする
- 夜に痛みが強くなる
- 指先までしびれる
- 押すと電気が走る感じ
原因⑥：疲労骨折（痛みが強い・腫れがある場合）
足の裏の痛みでも、骨に負担が集中して疲労骨折が起きることがあります。
疲労骨折とは
骨の同じ部位に繰り返し小さな負荷がかかり、ひびが入ったり折れたりする疾患のことです。
特に以下の場合は注意です。
- 運動量を急に増やした
- 片足だけ強い痛み
- 押すとピンポイントで激痛（骨折は痛いところが一本指で指（さ）せるかと思います。）
- 腫れがある、炎症がある
この場合も無理せず、早めに受診しましょう。
足の裏が痛くなる、よくあるきっかけ
- 久しぶりにたくさん歩いた、ランニングを始めた
- 立ち仕事が続いた
- 体重が増えた
- 柔軟性が低い（特にふくらはぎが硬い）
- 扁平足・ハイアーチなど特徴的な足
- 合わない靴、そもそも靴のサイズが合っていない
足の裏は常に体重を支える場所なので、ちょっとした負担の積み重ねでも痛みが出やすいです。
足裏は、実は膝以上に負担がかかるんですよ！
まず大切なことは痛みが強い時期は負担を減らすことです。
足の裏が痛いとき、まず大事なのは
- 歩く量を減らす
- ランニングなどは一旦中止
- 長時間立ちっぱなしを避ける
- 靴を見直す（適切なサイズ、形）
です。
痛みは簡単には治りません。しっかり対策しましょう。
ストレッチ
①：ふくらはぎ（腓腹筋）
足の裏の痛みがある人は、ふくらはぎが硬いことが多いです。
- 壁に手をつく
- 痛い側の足を後ろに引く
- 膝を伸ばしたまま、かかとを床につける
- 30秒キープ
左右1〜2回でOKです。
②：ヒラメ筋（ふくらはぎの奥）
- 壁に手をつく
- 痛い側の足を後ろに引く
- 後ろ足の膝を軽く曲げる
- かかとを床につけたまま体重を前へ
- 30秒キープ
左右1〜2回でOKです。
③：足底を伸ばす
足底腱膜炎が疑われる場合は、足の裏も伸ばしましょう。
- 椅子に座る
- 足を組みます
- 片手で足の裏を持ちつつ、もう片方の手で足の指を反らす
- 足裏が伸びるのを感じたら20〜30秒キープ
気持ちよく伸びる程度に行いましょう。
エクササイズ
①：タオルギャザー（足の指を使う）
- タオルを床に置く
- 裸足で足を乗せる
- 指でたぐり寄せる
両足一緒にやって、5回
はじめは難しいと思いますが、やろうとすることが大切ですよ！
②：ショートフット（アーチ作り）
- 椅子に座る
- 指は曲げずに土踏まずを少し持ち上げる
- 5秒キープ
片脚ずつ10回
※指をギュッと丸めないのがコツです。指は伸ばしたまま、土踏まずを上げるんです！これも難しいですよ！
③：かかと上げ（ふくらはぎの強化）
- 壁などに軽く手をつく
- かかとをゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
10回×2セット
あると楽になることが多い：インソール・サポーター
足の裏が痛い人は、足底への衝撃が強すぎる状態になっていることが多いです。
そのため
- クッション性のある靴
- 土踏まずを支えるインソール
を使うと、痛みが軽くなる方も多いです。
＊インソールを買う前に
そもそも今履いている靴はいつ頃から履いていますか？履きつぶしていないでしょうか？
インソールの耐用年数は、長くても1年ほどです（もちろん履く頻度・時間によりますが）。
インソールを理由にして対策するのも良いですが、そもそもあなたの足に原因があるかも、と考えましょうね。
そのうえで、
合わない靴には、インソールがおすすめですよ。
必ずしも履きたい靴と機能性は一致しないですからね。
↓のようなインソールがおすすめです。カットも簡単ですよ。
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おすすめの習慣
- ストレッチ：毎日（夜がおすすめ）
- エクササイズ：週3〜4回
- 歩く量：痛みが強くならない範囲で調整
足の裏は、痛みが引いても再発しやすい場所です。
「痛くない時期」こそ継続が大切です。油断しないようにいきましょう。
受診の目安
以下がある場合は早めに整形外科へ相談しましょう。
- 痛みが1〜2週間続き、なくなる様子がない
- 腫れが強い
- 体重をかけるのがつらい
- 日常生活に支障がある
- 明らかなきっかけがある（怪我・事故など）
まとめ
足の裏が痛い原因は、疲れだけではなく
- 足底腱膜炎（足底筋膜炎）
- 踵骨付着部炎（アキレス腱の付け根の痛み）
- 踵骨脂肪体の痛み
- モートン病
- 足根管症候群
- 疲労骨折
などが考えられます。
痛みが強い時期は無理に運動せず、まずは負担を減らすことが大切です。
痛みが落ち着いてきたら、ストレッチとエクササイズを少しずつ行っていきましょう。
最後に
足の裏は、立つ・歩くだけでも衝撃が大きい場所です。実は最も体重の影響を受けます。
痛みが続く場合は無理せず医療機関に相談しつつ、できる範囲でセルフケアを続けてみてくださいね。
肩・肘・膝・足首の痛みについても解説しています。気になる方は、他の記事も参考にしてみてください。
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