自宅でできる体幹トレーニング！理学療法士が簡単に解説！！

理学療法

今回は、自宅でも寝ながらできる体幹トレーニングを紹介します！

まず体幹の重要性から説明しますので、メニューだけ知りたいよって方は、下まで飛んじゃってくださいね！

体幹のトレーニングってどういうのをやればいいの？という人や、入院中の患者さんのリハビリをしているけど、ベッド上で体幹の筋力増強って何をやればいいの？という方、ぜひ読んでみてくださいね！

そもそも体幹とは、なんでしょうか！インナーマッスルとも言い換えられますね！

グーグルで検索すると、以下のような説明をいただけました！

体幹とは、頭部と腕、脚を除いた胴体部分のことで、胸、背中、腰回り、お腹、お尻などが含まれます。身体の中心軸をなし、姿勢の維持やバランス、内臓の保護といった役割を担っており、鍛えることで姿勢改善、腰痛予防、運動能力の向上などが期待できます。

まさにそういうわけで、体幹を鍛えることで姿勢改善・腰痛予防にもつながるわけですね！

個人的にですが、下のようなイメージだと思っています！

土台がしっかりとしていなければ、筋力の発揮も難しいわけで、二の腕ばっかりムキムキでも、思ったように力は出せません！

よく患者さんにも説明するのですが、「寝ながらでもできるから、まず体幹を鍛えていきましょう」！

体幹についてもっと詳しく

体幹の筋群について説明します。

具体的には、

お腹側の

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋

背中側の

浅層　僧帽筋、広背筋、菱形筋、肩甲挙筋

中間層　前鋸筋、上後鋸筋、下後鋸筋

深層　棘筋、最長筋、腸肋筋、半棘筋群、多裂筋、回旋筋、棘間筋群、横突間筋群

その他の

腸腰筋、腰方形筋

が挙げられています！

聞き覚えがある筋肉もあれば、何それ？という筋肉もありますよね！筋肉の名称は調べていただければ出ると思いますよ！

今回参考にしているのは、こちらの書籍です！


体幹を鍛えるには？

ということで、具体的なメニューを紹介しましょう！今回は、ジムでガッチガチに鍛えている人というよりかは、一般の方向けですよ！（ジムで鍛えている方も参考にはしてみてくださいね！）

体幹練習の基本は、ゆっくり大きくです！！それでは行きましょう！

・腹式呼吸

仰向けで寝た姿勢で、両膝を立てます。お腹をふくらませるように鼻から吸って、口から細長ーく吐きます。

この時お腹に手を当てて、腰のでっぱりの、すこし内側を触ってみてください！吐き切ったときに内側から筋肉が盛り上がってくるのが分かれば、上手にできています！

腹横筋や腹斜筋を鍛えることができますよ。

（・腹式呼吸からのお尻上げ）

腹式呼吸で筋肉を使っている感じが分かったら、そのままお尻を少し、上げてみましょう！少しで大丈夫です。より、力が入ると思います！

お尻を持ち上げるため、背中側も鍛えられますよ。

（・腹式呼吸からの足踏み）

腹式呼吸でお腹に力を入れたまま、足踏みをします！これも大きくゆっくりです。

同様に腹横筋や腹斜筋、また腸腰筋や腹直筋が鍛えられます。

・腰ひねり

仰向けで寝た姿勢で、両膝を立てます。そしたら、膝を左右へ、ゆっくりと倒します。横に倒しすぎると腰が浮いてしまうため、ほどほどで大丈夫です！

腹斜筋を鍛えることができます。

・デッドバグ（死んだ虫）

また仰向けで寝た姿勢で、両手・両足を直角に上げます（こんなイメージです）。

30秒ほどキープしてみましょう。難しければ10秒とかでもいいですよ。

・背中上げ

仰向けで寝た状態で両膝を立てて、胸を張るように肘をつきます。お尻上げのようにして、背中まで上げましょう！背中側の脊柱起立筋群が鍛えられますよ。

まとめ

以上になります！最近ちょっとふらつくことが増えたなとか、転びそうな感じがして怖いとかあれば、ぜひ参考してくださいね！

体幹をしっかりと鍛えてあげることで、太ももや二の腕など、他の筋肉を鍛えた時の効果も大きくなります！また身体の安定性の向上につながりますから、いいことずくめです！

すこし話が変わりますが、握力は全身筋力を反映しているとも言われています。これを機に、握力を測ってみるのも良いかもしれませんね。

最後に

実は、コルセットもおすすめです！！

コルセットのつけっぱなしは体幹筋力の低下につながってしまいます（コルセットがあることで筋肉がサボってしまうのです,,,）が、活動量が下がってしまう場合や、どうしても心配がある方は、コルセットを着けてみましょう！

しっかりする感じがして、安心できると思いますよ！くれぐれも、コルセットに依存しないように注意してください！！私が見つけたおすすめを下に載せておきますね！！



女性向けに記事をつくったわけではないですが、↑みたいな商品もありましたよ！


こだわるならこちらもおすすめです！適切に着けられないと、効果も半減してしまいますから！まるでオーダーメイドらしいです！使ってみてください。医療用のコルセットもこれに似たようなものを見かけますね！！

それでは今回はここまでです！ありがとうございました～！

この記事を読んでくださった方に、少しでも幸せが訪れますように！！

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