インソールってどのくらい土踏まずをサポートしてくれるの？理学療法士が解説！

理学療法
2026.02.23

「インソールって本当に効果あるの？」 「どれを選べばいいかわからない…」 「高いものじゃないといけないの？」

そんな疑問、持っていませんか？

インソールはドラッグストアでも手軽に買えるようになりましたが、種類が多すぎて何を選べばいいか迷ってしまうという声をよく聞きます。

この記事では、理学療法士として多くの方の足を診てきた経験をもとに、インソールの効果・種類・選び方を正直にお伝えします。

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インソールで土踏まずはサポートできる？【結論】

結論から言うと、インソールは土踏まずを物理的に支えてくれます。

インソールは「アーチサポート」と呼ばれる盛り上がりによって、足裏の内側縦アーチを下から支える構造になっています。

期待できる主な効果：

  • 足裏の疲労を軽減する
  • 足底筋膜への負担を減らす
  • 長時間歩行・立ち仕事での安定感が上がる
  • 土踏まずの痛みを和らげる

ただし、ひとつ大切なことをお伝えします。

インソールは「アーチを根本的に治すもの」ではありません。

あくまでも「外から支えるサポートアイテム」であり、足の筋力を直接強化するものではない、という点は覚えておいてください。この点については後半でくわしくお話しします。

インソールの種類と選び方

インソールといっても、大きく3つのタイプがあります。自分に合ったものを選ぶことがとても重要です。

① クッション重視タイプ

衝撃吸収がメインの設計です。履き心地は柔らかく、はじめは快適に感じることが多いです。

ただし、長期間使うとクッションがつぶれてきたり、柔らかすぎて歩行が不安定になったりすることもあります。アーチサポートは弱めのものが多いため、土踏まずの痛みが目的の場合には物足りない可能性があります。

② アーチサポート強化タイプ

土踏まずの部分がしっかり盛り上がっているタイプです。扁平足傾向のある方や、足底筋膜炎の方に向いています。

ただし、自分の足のアーチの高さと合っていないと、逆に違和感や痛みが出ることがあります。選ぶ際は「支えられている感じはあるが、圧迫感や痛みはない」くらいの高さがちょうど良いサポート量です。

③ 医療・矯正系インソール

足の形状に合わせて設計された、補正力の高いタイプです。価格は少し高めですが、効果は段違いです。

私が一番おすすめしているのはこのタイプです。

安いインソールを選んで合わなかった場合、足のトラブルがさらに悪化することもあります。足は毎日使うものですから、ここは慎重に選んでほしいと思っています。

オーダーメイドインソールについて 医療施設で足の形を計測して作るオーダーメイドも存在します。補正力は最も高いですが、費用・手間・通院が必要なため、まずは市販の医療・矯正系インソールから試すことをおすすめします。

インソール選びで押さえたいポイント

インソールを選ぶときに気をつけてほしいことが3つあります。

① 高さは「埋めるくらい」がちょうどいい

まっすぐ立ったとき、土踏まずの隙間を「埋めるくらい」の高さが適切です。グイッと押し上げて痛みを感じるものは強すぎます。アーチがかなり崩れている方でも、いきなり高いものを使うのではなく、低め〜中くらいから慣らしていくことが推奨されています。

② 「柔らかい＝サポートが強い」ではない

柔らかいほどサポート力が強いわけではありません。むしろ適度な硬さがある方が、アーチをしっかり支えてくれます。

③ 自分の足の状態に合っているかが最優先

価格や口コミよりも、自分の足の状態に合っているかどうかが一番重要です。迷ったときは、理学療法士や医師に相談するのが確実です。

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インソールの効果が出るのは「履いている間だけ」

ここが一番誤解されやすいポイントです。

インソールのサポート効果は、その靴を履いている間がメインです。

  • 仕事中は足が楽になる
  • 歩いている間は安定する
  • でも靴を脱いだら元の状態に戻る

これがインソールの基本的な考え方です。

ただ、私たちが長時間歩いたり立ったりするのは靴を履いているときがほとんどであること。その時間が改善することで、インソールがないときにも足の機能の改善に寄与することが期待できます。だからこそ、インソールは足の痛みに対する「まず最初の有効な対策」になります。

問題は、靴を脱いでいる間にアーチを支える筋力が弱いままだと、根本的な改善にはつながらないという点です。

インソールと並行してやりたい！足の筋力トレーニング

インソールは「補助」、自分の筋力は「土台」です。両方を並行して取り組むことが、土踏まずの痛みを根本から改善する近道です。

土踏まずを支える主な筋肉は以下の通りです。

  • 後脛骨筋（こうけいこつきん）
  • 足底の内在筋（足の中にある小さな筋肉）
  • 長母趾屈筋（ちょうぼしくっきん）

これらを鍛えることで、「自分自身の天然のインソール」を育てることができます。

おすすめのトレーニング3つ：

  • タオルギャザー（足の指でタオルをたぐり寄せる）
  • ショートフットエクササイズ（土踏まずを持ち上げる動き）
  • かかと上げ運動（つま先立ち）

これらのトレーニングについてはこちらの記事でくわしく解説しています。

📌 関連記事：足の裏が痛い…原因は何？【理学療法士が解説】 https://keren03blog.com/asiura-itai/

こんな方にインソールは特におすすめ

以下に当てはまる方には、インソールが非常に有効です。

  • 長時間の立ち仕事をしている
  • 足底筋膜炎や扁平足など、足に痛みや悩みがある
  • スポーツで足の疲労が強い
  • 今すぐ痛みを軽減したい

一方、以下のような場合は、インソールの前に専門家への相談をおすすめします。

  • 痛みが強く、歩くのがつらい
  • 足や膝の変形が進んでいる
  • 歩き方に大きな左右差がある

まとめ

理学療法士として多くの方の足を診てきましたが、足の形は本当に人それぞれです。自分の足のくせや状態に合ったインソールを選ぶことが、何より大切です。

インソールの特徴をまとめると以下の通りです。

  • 土踏まずを物理的に支えてくれる
  • 痛みや疲労を軽減する効果がある
  • ただし根本改善ではなく、あくまでサポートアイテム

理想の取り組み方は「インソールでサポートしながら、足の筋力を鍛える」このハイブリッド戦略です。

まずは手軽に試せる医療系インソールから始めてみてください。痛みを放置して症状が悪化すると、治療にかかる費用も時間もさらに大きくなってしまいます。早めのケアが一番の近道です。

改めておすすめのインソールはこちらです。【SORBO ソルボ インソール DSIS ソルボヘルシー フルインソールタイプ 1ペア入 中敷 3つのアーチをしっかりサポート 61361-61487】医療分野でも高い評価を受けており、2,000円以下で購入できるコストパフォーマンスの高い一品です。


足のことで気になることがあれば、お気軽にお問い合わせください。それではまた、お大事に！

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