骨盤底筋はどこにある？筋肉の一覧と鍛える体操を現役PTがわかりやすく解説

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📅 2026年8月公開

トイレの悩みは、口にしにくいものです。現場で見ていても、男性は「最近トイレが多くてね」と話してくれますが、女性はあまり言葉にされない印象があります。だからこそ、検索して「骨盤底筋」という言葉にたどり着いたあなたに、理学療法士として順番にお伝えします——どこにある、何の筋肉なのか。そして、どう鍛えるのか。

骨盤底筋はどこにある？

骨盤底筋（こつばんていきん）は、その名のとおり骨盤の底にあります。骨盤をボウル（鉢）だとすると、その底にハンモックのように張られた筋肉のグループです。椅子に座ったとき、座面に触れているあたり——恥骨（前）と尾骨（後ろ）の間に張られています。

力の入れ方の感覚は、現場ではこう伝えています。「お腹の中心を、しめる感じ」。おしっこを途中で止めるときの感覚、おならを我慢するときの感覚——と言われることもあります。最初は分かりにくくて普通です。後半の体操で、少しずつ感覚をつかんでいきましょう。

骨盤底筋の一覧｜ひとつの筋肉ではなく「チーム」です

骨盤底筋は、実はひとつの筋肉の名前ではなく、複数の筋肉の総称です。主なメンバーを一覧にします。

細かい、と感じたと思います。名前を覚える必要はまったくありません。大事なのは、深層・中間層・表層の3層が「チームで骨盤の底を支えている」ということ。だから体操も「どれか1つの筋肉」を狙うのではなく、チーム全体をまとめて働かせる形になります。

役割は大きく3つです。

• 支える——膀胱・子宮・直腸などの内臓を下から支える
• 締める——尿や便の出口をコントロールする
• 体幹の土台になる——横隔膜・お腹まわりの深い筋肉とチームを組んで、お腹の圧力と姿勢を安定させる。リハビリの現場で腹式呼吸の練習とセットで扱うのは、この連動があるからです

体操の前に｜「水分を控える」は逆効果です

体操の前に、現場でよく出会う悪循環の話をさせてください。トイレが近いこと・もれることが気になって、水分を控えてしまう方が本当に多いのです。「トイレが増えるのが嫌」「（入院中なら）ナースコールで人を待つのが嫌だから、行かなくて済むようにしたい」——気持ちは、痛いほど分かります。

でも、水分を控えると脱水気味になり、ふらつきやすく、転倒のリスクが上がります。夏なら熱中症の危険も。トイレの悩みを我慢で解決しようとすると、もっと大きなリスクと引き換えになってしまう——だからこそ、水分はきちんと取りながら、筋肉の側を鍛えて解決に向かうのがこの体操の目的です。

骨盤底筋を鍛える体操｜4つでOK

① 基本の「しめる」体操（座って・寝て）

椅子に座ったままでも、仰向けに寝てでもできます。

1. 背すじを軽く伸ばして、肩の力を抜く
2. 「お腹の中心をしめる」感覚で、骨盤の底をきゅっと締める（おしっこを途中で止めるイメージ）
3. 5秒キープして、ゆっくりゆるめる
4. これを10回

ポイントは、朝・昼・晩に分けて1日3回にすること。一気に3セットやろうとすると結構長くて、続かないんです。歯磨きのように「朝の分、昼の分、夜の分」と分けるのが、現場で見ていて続くやり方です。息は止めず、お腹やお尻に力を入れすぎないこと。

② 腹式呼吸とセットで（寝て・座って）

骨盤底筋は呼吸と連動しています。リハビリの現場でも、体幹の練習を兼ねて腹式呼吸とセットで行います。

1. 鼻からゆっくり息を吸って、お腹をふくらませる
2. 口から細く長く吐きながら、お腹の中心をしめる
3. 5〜10回

③ ブリッジ（お尻上げ・寝て）

お尻まわりと体幹も一緒に鍛えられる、現場の定番運動です。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. お尻をきゅっとしめ、お腹の中心もしめながら、お尻をゆっくり持ち上げる
3. 肩から膝が一直線になったら、ゆっくり下ろす
4. 10回を目安に

④ 立って、お尻をしめる（立って）

台所仕事の合間など、立ったままできる版です。必ず机やテーブルに手を置いて、支えのある状態で行ってください。

1. 机やテーブルに両手を置いて立つ
2. つま先をやや内また気味にする
3. お尻をきゅっとしめる（お腹の中心も一緒に）
4. 5秒キープ×10回——回数はしめる体操と同じです

床で行うときは、腰や背中が痛くならないよう、厚手のマットを1枚敷くのがおすすめです。私の患者さんにも、床の運動用に用意してもらうことがあります。価格は3,000円前後です（2026年8月時点・色により多少変わります）。

※どの体操も、痛みが出たら中止してください。腰やお腹に痛みがある方は、無理をせず主治医やリハビリ担当に相談を。

続けるコツ｜効果は3週間〜数か月先

骨盤底筋は、鍛え始めてすぐには変わりません。目安は3週間〜数か月。だからこそ「頑張る」より「仕組みにする」が正解です。朝昼晩の食後とセットにする、カレンダーに丸をつける——続けた分だけ、確実に応えてくれる筋肉です。

夜のトイレと転倒の話

トイレの悩みは、転倒とつながっています。現場でよく聞くのは「急いでいて危なかった」、入院中なら「（申し訳なくて）付き添いの看護師さんを呼ばなかった」という話です。夜中のトイレは、暗さと寝起きのふらつきが重なる、家の中でいちばん転びやすい場面のひとつ。夜間の転倒対策もあわせて整えておくと安心です。

よくある質問（Q&A）

Q. 男性にも効果はありますか？

A. あります。骨盤底筋は男女どちらにもあり、男性の頻尿・尿もれ対策としても骨盤底筋トレーニングは広く行われています。やり方は同じで大丈夫です。

Q. どのくらいで効果が出ますか？

A. 個人差はありますが、3週間〜数か月が目安です。すぐに変わらなくても、やめずに続けることがいちばんの近道です。

Q. 病院に行った方がいい場合は？

A. 悩みを感じた時点で、受診してよいと思います。泌尿器科（女性は婦人科でも）が窓口です。特に、尿に血が混じる・痛みがある・急に症状が変わったという場合は、体操より先に受診を。トイレの悩みで受診するのは恥ずかしいことではなく、医療者にとっては毎日あつかう、ごく普通の相談です。

Q. リハビリ中にトイレばかりで、申し訳なくて…

A. 申し訳なく思わなくて大丈夫です。我慢や遠慮のほうが、体には良くありません。そのうえで、ひとつ現実的なコツを——リハビリの前にトイレを済ませておくのは、立派な自己管理です。担当としても、そのほうが安心してリハビリに集中してもらえます。なお、入院中はトイレまでの移動が歩く練習を兼ねることもありますが、それが良い運動になるかは体の状態によるので、担当が状態に合わせて考えてくれます。

まとめ｜骨盤の底のチームを、1日3回で育てる

• 骨盤底筋は骨盤の底にある筋肉のチーム。支える・締める・体幹の土台の3役
• 「トイレが近いから水分を控える」は逆効果。水分は取って、筋肉を鍛える
• 体操は4つ——しめる体操（5秒×10回を朝昼晩）・腹式呼吸・ブリッジ・立ってお尻をしめる
• 効果は3週間〜数か月。分けて、仕組みにして、続ける
• 悩みを感じたら受診してよい。血尿・痛み・急な変化は、体操より先に泌尿器科へ

体を動かす習慣づくりには座ってできる転倒予防体操も、夜のトイレまわりの安全は夜間転倒の対策もあわせてどうぞ。