📅 2026年7月更新：座ってできるバージョンと「今日は休む」のサインを追加しました。
「最近、親の歩き方がふらついてきた」「転ぶ前に、何か運動をさせたいけれど、何をどれくらいやればいいの？」——そんなふうに感じていませんか。ご自身が「このごろ立ち座りで足に力が入りにくい」と気づいて読んでくださっている方もいるかもしれません。
私は理学療法士として、主に入院中の患者さんのリハビリを担当しています。骨折や入院をきっかけに足腰が弱った方が、退院後に「もう転びたくない」と再発予防に取り組む——そんな場面に日々向き合っています。その経験からお伝えしたいのは、転倒予防でいちばん大切なのは「すごい運動」ではなく、「無理なく・安全に・続けられること」だということです。
この記事では、自宅で（座ったままでも）できる転倒予防の体操と、続けるコツを、できるだけかみ砕いてお伝えします。あくまで一般的な目安なので、持病やケガのある方は、主治医や担当の理学療法士に相談しながら行ってくださいね。
なぜ高齢になると転びやすくなるのか
「年だから仕方ない」と思われがちですが、転びやすさには、体の変化がいくつか重なっています。
① 足腰（下肢）の筋力が落ちる
立つ・歩く・踏ん張る、そのすべてに足腰の力が必要です。とくに、つまずいたときに「とっさに足を出して支える」力が落ちると、そのまま転んでしまいます。
② バランスを保つ力が落ちる
体が傾いたときに立て直す力（バランス機能）も、加齢で少しずつ低下します。片足になる一瞬や、振り向いた拍子に、ふらつきやすくなります。
③ 注意力・認知機能の影響
意外と見落とされがちですが、「ながら動作」でのうっかりも、大きな原因です。考えごとをしながら歩く、急いで振り返る——そんなときに足元への注意がそれて、転倒につながります。頭と体は、思っている以上につながっています。
転倒予防体操の「考え方」——ここが大事
具体的な体操の前に、安全に効果を出すための前提を3つお伝えします。
- まずは「座って」でOK：立つのが不安な方は、座ったままでも十分に始められます。安定したイスに深く腰かけて行いましょう。
- 立ってやるときは、必ず手すりや安定した台につかまって：「鍛えるために何も持たない」は、転倒予防ではむしろ逆効果になりがちです。
- 下半身を中心に、全身をまんべんなく：どれか一つだけでなく、足腰・バランス・肩まわりを少しずつ動かしましょう。
⚠️ 「○秒・○回」にこだわりすぎないでください
現場でよく見るのが、「片足立ちを10秒」と決めると、姿勢が崩れて転びそうになっても、意地でも10秒やり遂げようとしてしまう方です。これはとても危険です。秒数や回数は、あくまで“目安”。ぐらついたら、すぐにやめる・つかまる。記録を伸ばすことより、安全に続けることを優先してください。
立ってやる？ 座ってやる？｜最初の分かれ道
結論はシンプルです。少しでもふらつく・転ぶのが心配・なんとなく不安——そう感じる方は、座ってやってOKです。
理由があります。不安なまま立って体操をすると、体に余計な力（筋緊張）が入ります。すると、鍛えたい筋肉にはかえって効きにくくなり、何より運動が楽しくなくなってしまうのです。
一方で、いま家で生活できている方なら、まずは立ってやってみるところから。「立ってできる種目は立って、不安な種目は座って」というメリハリが、いちばん長続きします。
自宅でできる転倒予防体操6つ
座ったまま・手すりを持って立って、のどちらでもできるものを選びました。痛みのない範囲で、できるものから始めてください。
① 足踏み
座ったまま、または手すりを持って立ち、その場で足を交互に上げます。太ももを軽く持ち上げる意識で。歩く力の土台になります。
② 背伸び（かかと上げ）
かかとをゆっくり上げてつま先立ち、そしてゆっくり下ろします。ふくらはぎを使い、立つ・歩くときの安定につながります。座って、つま先とかかとを交互に上げるだけでもOKです。
③ スクワット（立ち座り）
イスからの立ち座りを、ゆっくり繰り返すだけでも立派なスクワットです。太もも・お尻の大きな筋肉を鍛えられます。不安なときはテーブルや手すりに手を添えて。
④ 片足立ち
必ず手すりやテーブルに手を添えて、片足を少しだけ浮かせます。バランスの練習になります。
※ 秒数や回数にこだわらず、ぐらついたら、すぐに足をつきましょう。
⑤ バンザイ（腕の上げ下げ）
両手をゆっくり上に伸ばして、下ろします。姿勢を伸ばし、肩や背中のこわばりをほぐします。猫背の予防にもつながります。
⑥ 肩回し
両肩をゆっくり大きく回します。上半身の動きを保ち、姿勢や呼吸を楽にします。
座ってできるバージョン｜イスに座ったままでOK
じつは上の6つのうち、④片足立ち以外は座ったままでもできます。
| 種目 | 座ってやるコツ |
|---|---|
| ① 足踏み | 座ったまま、ももを交互に持ち上げる |
| ② かかと上げ | 座ったまま、かかとを上げ下げ |
| ③ スクワット | 「イスからの立ち座り」そのものが最高のスクワット |
| ⑤ バンザイ・⑥ 肩回し | そのまま座ってOK |
| ④ 片足立ち | 座ってやる日は、代わりに下の2つを |
⑦ 座って太ももの裏を伸ばす（ハムストリングスのストレッチ）
- イスに浅く座り、片方の脚をまっすぐ前に伸ばして、かかとを床につける
- 背中を丸めずに、体をゆっくり前に傾ける
- 太ももの裏が「気持ちよく伸びる」ところで20～30秒。左右行う
太ももの裏が硬くなると、歩幅が狭くなったり、立ち上がりがつらくなったりします。「痛気持ちいい」の手前で止めるのがコツです。
⑧ 首の体操
- ゆっくり右を向く→正面に戻る→左を向く（各2回）
- 右に首を傾げる→正面→左に傾げる（各2回）
- 首をゆっくり大きく回す（右回り2回・左回り2回）
- 呼吸は止めない。痛みやしびれが出たらすぐ中止
首まわりがほぐれると、歩くときにまわりを見やすくなります。
続けるためのコツ（じつは、いちばんの難関）
正直にお伝えすると、転倒予防でいちばん難しいのは「続けること」です。現場でも、効果的だと分かっていても続かない方がたくさんいます。だからこそ、こんな工夫をおすすめします。
- 一日ほんの少しでいい：張り切って毎日たくさん、は続きません。若い人と同じで、やりすぎはかえってケガのもと。「ちょっとだけ」を毎日のほうが、ずっと効果的です。
- “作業”にしない・遊びの要素を：「足踏み10回」と義務にすると飽きてしまいます。テレビを見ながら、音楽に合わせて、など楽しめる形にしてみてください。
- 一緒にやる人がいると続く：ご家族が隣で一緒に、声をかけながら。これが、どんな道具よりも続ける力になります。
「がんばらせる」より「一緒に楽しむ」。それが、転倒予防がいちばん長続きするコツです。
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もうひとつ。現場で「体操が続く方」に共通していると感じるのは、目標があることです。「趣味を続けたい」「孫と遊びたい」——そういう方は、話し方からして活気が違います。
だから、カレンダーの「今月のごほうび」欄には、ぜひ目標を書いてから始めてみてください。体操は、目標までの道のりです。
あると安全・続けやすい道具
体操そのものは道具なしでできますが、あると安全に・楽しく続けやすくなるものを、正直にご紹介します。
① 安定したイス（ひじ掛け付き）
座って体操するにも、立ち座りの練習にも、ぐらつかないイスが基本です。ひじ掛けがあると、立ち上がりも安心です。
② 滑り止めマット
足元が滑ると、それだけで危険です。体操するスペースに敷いておくと、安心して動けます。
③ セラバンド（ゴムバンド）
軽い負荷で、座ったままでも足腰を鍛えられます。強く引っぱりすぎず、ゆっくり使うのがコツです。お手頃な値段で始められます。
④ （余裕があれば）自転車エルゴメーター
座ってこぐ運動で、足腰にとても良い運動です。正直、長続きが難しい方も多いのですが、習慣にできる方には本当におすすめできます。しっかり漕ぐ自転車タイプと、電動で足を動かしてくれる小さいタイプがあります。
歩く・こぐといった有酸素運動の効果や続け方は、こちらの記事でくわしく解説しています。
もうひとつ、道具というより「足元」の話です。体操をするときは、かかとのある靴（かかとを踏まないこと）だと安心です。スリッパやかかとを踏んだ靴は、それ自体が転倒のもとになります。履きやすくて安全な靴は、こちらで詳しく紹介しています。
「今日は休む」のサイン
- 熱があるとき
- どこかが痛むとき
この2つの日は、思い切って休んでください。休むのも体調管理のうちです。それ以外の日は、「無理をしない範囲で」で大丈夫です。
血圧は、測れるときに測って、記録をつけることをおすすめします。血圧や体重を「気にする習慣」そのものが、体調管理の第一歩だからです。
そのうえで、今のところ大きな心配がない方は、運動のたびに毎回測らなくても大丈夫です（毎回はやっぱり手間なので）。ただし、心臓の病気をしたことがある方は、運動前の血圧測定を強くおすすめします。
測れた日だけ書けばOKの万年式です。血圧や体重を「気にする習慣」そのものが体調管理の第一歩——冷蔵庫や血圧計のそばにどうぞ。
▶ 記録表をダウンロードする（PDF・無料）
こんなときは無理せず専門家に
次のようなときは、自己流で進めず、主治医や理学療法士に相談してください。
- 持病やケガ（骨折後・関節の手術後など）がある
- 体操中に痛み・めまい・強い息切れが出る
- 最近、転ぶ回数が増えている／一度でも転んで体を打った
とくに「転びを繰り返している」ときは、体操だけでなく、原因の見直しも大切です。こちらもあわせてどうぞ。
まとめ
転倒予防体操は、「すごい運動」よりも「無理なく・安全に・続けられること」がいちばんです。座ってでもOK、立つときは手すりを持って、秒数や回数にこだわりすぎない。そして、ご家族と一緒に、楽しみながら少しずつ。大切なご家族（そしてご自身）が、いつまでも自分の足で歩けますように。気になることがあれば、お気軽にご相談くださいね。
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